Jetlag, Licht und Biorhythmus

Auf einen Blick

  • Neben Schichtarbeit macht vor allem Reisen über mehrere Zeitzonen und ein damit verbundener Jetlag deutlich, wie sehr wir durch unseren Biorhythmus beeinflusst werden und wie sehr wie ihn beeinflussen können
  • Während der suprachiasmatische Nukleus im Gehirn der zentrale Taktgeber zu sein scheint, besteht unser Biorhythmus nicht nur aus einer Melodie bzw. einem Taktgeber
  • Manche Prozesse können mehrere Tage oder sogar Wochen dauern, bis sie sich an das neue Umfeld gewöhnen – Jetlag ist dafür ein perfektes Beispiel
  • Viele praktische Tricks können unserem Körper helfen, sich an das neue Umfeld nach einem Jetlag schneller zu gewöhnen, ob präventiv oder auch, wenn man bereits am Zielort angelangt ist.
Jetlag: Wenn der Körper erst nachkommen muss

Unordnung im Biorhythmus: Jetlag und was man dagegen tun kann

Seit einigen Jahrzehnten ist der Mensch dazu in der Lage in einem Sessel durch die Luft zu fliegen und sogar bis zur anderen Seite der Erde in nicht mal einem Tag zu reisen. Flugzeuge und generell moderne Mobilität sind eine der größten kulturellen Entwicklung der Menschheit, die uns bis heute sogar auf den Mond schicken konnte. Dass solche Möglichkeiten jedoch wider der Natur sind, wird immer deutlicher. Abgesehen von Schichtarbeit, ist Jetlag ein perfektes Beispiel für Störungen unseres Biorhythmus und allen damit verbunden Systemen in unserem Körper. Vor allem, wenn man weiß, dass “alle damit verbundenen Systeme“ eigentlich so ziemlich jede Zelle in unserem Körper sind. Jeden Tag werden viele Funktionen unseres Körpers durch externe “Zeitgeber“ reguliert, darunter Licht, Kälte, Nahrungsaufnahme, soziale Interaktionen und so weiter. Im Grunde genommen kann man sagen, dass unser Körper abhängig von seinem Umfeld die Arbeitszeiten seiner Organe synchronisiert. Ordnung ist wichtig, damit alle körpereigene Prozesse koordiniert ablaufen können. Fliegen wir von Deutschland nach Bangkok, glaubt unser Körper, dass es Nacht ist, während wir aus dem Flugzeug steigen und unter strahlendem Sonnenschein stehen. Die Folgen sind Schlaf- und Verdauungsprobleme, Stoffwechselstörungen und vieles mehr. Steht unser Biorhythmus auf dem Kopf, herrscht Chaos in unserem Organismus und wir brauchen Zeit, um den alltäglichen Takt aus Licht und Dunkelheit wiederzufinden. Vor allem aber gibt es einige Do’s and Don’ts, die wir anwenden können, um unserem Körper ein wenig zu helfen.

Sonnenlicht und Biorhythmus: Taktgeber und Rhyhtmen

In mammals, the part of the nervous system responsible for the organization of circadian behavior lies in a paired structure in the hypothalamus known as the SCN. Although other cells in the body show oscillatory properties, the clock within the SCN is considered the master oscillator that coordinates daily rhythms. […] During jet lag, abrupt shifts in the environmental light–dark cycle temporarily desynchronize the SCN and downstream oscillatory networks from each other, resulting in increased sleepiness and impaired daytime functioning. Polysomnographic data show that not only does jet lag result in changes of sleep–wake timing, but also in different aspects of sleep architecture. This type of circadian misalignment can further lead to a cluster of symptoms including major metabolic, cardiovascular, psychiatric, and neurological impairments. [Studie]

Bekannt ist, dass wir einen zentralen Taktgeber für unseren Biorhythmus im Körper besitzen. Der suprachiasmatische Nukleus (SCN) dirigiert im Gehirn, während der Rest des Körpers wie ein Orchester dem Dirigenten folgt. Die ganze Geschichte ist es jedoch nicht. Vermutet wird, dass unser Biorhythmus nicht nur aus einer Melodie besteht, sondern dass auf der einen Seite in unserem Körper langsame und konstante Rhythmen laufen, während andere Uhren flexibel und adaptiv auf das Umfeld reagieren [1].

Um das ganze etwas besser in einen Kontext zu bringen, kann man sich einen Menschen vorstellen, der in ein Flugzeug steigt und mehrere Zeitzonen nach Westen oder Osten reist. Am Zielort angekommen, nimmt er strahlenden Sonnenschein wahr, während in seiner Heimat tiefste Nacht herrscht. Das Gehirn wird stimuliert und Signale an den Körper werden weitergeleitet. Unsere Person bekommt das Signal “Tag“ und vielleicht setzt sich unser Reisender erst einmal in ein Restaurant, um etwas zu essen. Die Aufnahme von Nahrung ist ebenfalls ein Zeitgeber, der mit Aktivität und Verdauung verbunden ist [2]. Während dem Körper des Menschen also Signale kommen, dass es Tag ist und er auch dahingehend stimuliert wird, folgen viele Systeme diesem Reiz jedoch nur langsam und es kann Tage bis Wochen dauern, bis sich die langsamen Uhren auf das neue Umfeld einstellen. Bis dahin leiden wir, abhängig von der Entfernung des Reiseziels, am Tag unter Erschöpfung und Müdigkeit, unsere Verdauung neigt zu Verstopfung und energetisch hängen wir an Kaffee und anderen Stimulantien [3].

Die oberflächlichen und flexiblen Biorhythmen koordinieren Stress, stimulieren Zellen und sorgen für biochemische Reaktionen, während die langsamen Rhythmen für ein gesamtheitliches Gleichgewicht sorgen [1,4]. Je länger wir uns am neuen Aufenthaltsort befinden, desto eher passen sich die großen Organuhren und unser Tag/Nacht-Rhythmus an das neue Umfeld an [5]. Etwas Vergleichbares wurde ebenfalls bei Schichtarbeitern entdeckt [6]. Hier fand man heraus, dass sich die internen langsamen Rhythmen kaum durch häufig wechselnde Arbeitszeiten veränderten und erst bei gleichbleibenden Arbeitszeiten von mindestens einer Woche interne Uhren zu einer Adaption brachten. Während beide Teile des Biorhythmus – also die schnellen und die langsamen Rhythmen – zwar mit Veränderungen zurechtkommen können, ist Ordnung im Umfeld für unseren Körper von zentraler Bedeutung und hat große Einflüsse auf unseren gesundheitlichen Zustand [7].

Unsere innere Uhr und Sonnenlicht

Entnommen aus: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630947/

Während therapeutische Interventionen bei Schichtarbeiten häufig individuell angepasst sein müssen und vor allem Stress und Belastung bei Wechselphasen eine Rolle spielen, kann man vor allem bei Jetlag einige Dinge präventiv und rehabilitativ machen. Niemand leidet schließlich gerne an schlaflosen Nächten und Verdauungsbeschwerden.

During jet lag, a rapid shift in the sleep–wake cycle transiently disrupts this coordinated regulation, and (1) the clock network loses synchrony with the external environment and (2) the many oscillators within our bodies become desynchronized with each other. Temporary circadian desynchronization has many effects, but the most obvious are impaired sleep at night and excessive daytime sleepiness during the day, which bring patients to the attention of the sleep clinician. [Studie]

Jetlag-Praxis: Tipps gegen den Flugzeughangover

Präventive Umstellung des Biorhythmus:

Oft sind weite Reisen kein spontaner Einfall, sondern verbunden mit einem gebuchten Flug, mehrere Wochen bis Monate im Voraus. Wenn möglich kann man sich also bereits im Vorfeld an den neuen Rhythmus anpassen. Mahlzeiten sollten dann zu Zeiten gegessen werden, an denen am Zielort gegessen wird und Beleuchtungen sollten ebenso entsprechend eingestellt werden. Kleine Tricks wie der Konsum von Kaffee am Abend, kann interne Uhren ein wenig nach hinten verschieben, sollten wir Richtung Westen reisen [2]. Kann man aufgrund des Alltags nicht frühzeitig schlafen gehen, können Kerzen oder Infrarotlampen als Lichtquelle dienen und Blaulichtfilterbrillen verwendet werden, um den stimulierenden Effekt auf die Augen zu reduzieren. Einfach gesagt lebt man so gut wie möglich bereits angepasst an den Tag- und Nachtrhythmus des Zielortes. So können sich langsame Adaptionsmechanismen bereits mit etwas Vorlaufzeit adaptieren. Vor allem für Athleten, die am Zielort meist wenige Tage nach Ankunft bereits Höchstleistung vollbringen müssen, sind solche Maßnahmen sinnvoll [8]!

Behavioral strategies are recommended over pharmacological strategies when traveling with athletes; pharmacological aides may be used on an individual basis. Strategic sleeping, timed exposure to bright light, and the use of melatonin are encouraged. [Studie]

Melatonin:

Unter Umständen wird empfohlen, künstlich Melatonin zuzuführen. Während man unter extremen Situationen wie im Spitzensport darüber diskutieren könnte, ist es für den normalen Verbraucher höchstbedenklich [9,10]. Hormonähnliche Substanzen sind meist stark Kontext-behaftet und sollten niemals ohne ärztliche oder therapeutische Begleitung verwendet werden.

Sonnenlicht:

Scheint am Ankunftsort die Sonne, ist es absolut empfehlenswert, sich draußen im natürlichen Licht aufzuhalten. Bleibt man für mehrere Tage vor Ort, sollte man alles tun, um dem Körper bei der neuen Einstellung des Biorhythmus zu helfen.

Ruhe und Entspannung:

Der Körper hat im Moment alle Hände voll damit zu tun, Ordnung in das eigene System zu bringen. Damit verbunden sind oxidative Belastungen, ein reduziertes Energielevel und Stress im Generellen. Fliegt man an einen Ort mit Strand, wäre eine gute Idee, einen Spaziergang barfuß am Meer zu machen und sich innerlich und äußerlich zu erden. Wälder sind ebenfalls eine fantastische Idee. Sich barfuß in der Natur zu erden wurde bereits durch viele Studien stark als entzündungsregulierende Maßnahme bestätigt [11,12]. Auch Hilfsmittel wie infrarote Lampen können dem Körper bei entzündlichen Belastungen helfen, wie in (diesem Artikel) bereits beschrieben. Alles, was entzündliche Prozesse und Belastung verstärkt, ist für einige Tage eine schlechte Idee und sollte vermieden werden. Sobald man ausgeschlafener aus dem Bett aufwacht und abends gut einschlafen kann, sind Erkundungs-Trips, Joggen und andere Aktivitäten wieder in Ordnung. Ankommen und entspannen hat erstmal Priorität!

Quellenangabe:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630947/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930144/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086113/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710582/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212693/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3359988
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002365/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9232562
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12622846
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/

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