Kälte: Adaption und praktische Anwendung

Schritt 2: Cooler Alltag

Es gibt einige Tricks, den Alltag kühler zu gestalten, ohne sich zu sehr zu belasten. Während ein Spaziergang mit etwas weniger Kleidung, weniger aktive Heizungen und ein kühles Schlafzimmer sicherlich möglich sind, kann die Art der Kleidung eine Menge auf unsere Empfindung von Stress und Kälte bewirken. Hände, Füße und unser Kopf sind die Stellen des Körpers, an denen wir am sensibelsten auf Kälte reagieren [4,5]. Will man also im Park bei kühlen Temperaturen laufen gehen, wären Handschuhe, warme Socken, Kompressionskleidung und eine Mütze die besten Möglichkeiten, sich vor der Kälte zu schützen, während das Weglassen der dicken Daunenjacke die nötige Frische ins Leben bringt. Bekannt ist auch, dass kalte Füße ein signifikanter Stressor sind und selbst den Schlaf in kühlen Zimmern zu einem Stress machen können [6]. Wenn wir Füße, Hände und Kopf warm halten, können wir weitaus besser mit einem kühlen Lüftchen umgehen und die Adaption fällt gleich viel leichter.

Schritt 3 (optional): Wechselduschen, kalt duschen

Erst nachdem die ersten beiden Schritte einigermaßen Einzug in unseren Alltag gefunden haben, macht es Sinn, vor allem über kalte Duschen als Werkzeug nachzudenken. Während Wechselduschen weltweit bekannt sind für ihre Effekte auf Durchblutung, Immunsystem und vieles mehr, ist das eiskalte prickeln des Wasserstrahls auf die Haut doch im Alleingang recht gewöhnungsbedürftig. Viele gewohnte Eisbader empfinden kalte Duschen immer noch unangenehm, verglichen mit dem kompletten Eintauchen in kalte Seen selbst bei vergleichbarer Temperatur. Das mag seltsam klingen und genau Antworten sind hier wohl noch nicht möglich, doch könnte der Stimulus sich dadurch unterscheiden, dass bei einem kompletten Eintauchen der gesamte Körper konstant den gleichen Stimulus erfährt, während ein kaltes Duschen mit einer Brause punktuell kalte Impulse sendet. Manche Experten im Bereich der kalten Thermogenes empfehlen sogar, kalte Duschen als Adaption eher komplett auszulassen und direkt zu Schritt 4 zu gehen.

Schritt 4: Ab ins kalte Nass

Ist man bereits durch die anderen Schritte wetterfest geworden, kann man nun langsam damit beginnen, ein kühles bis kaltes Bad zu nehmen. Hilfreich ist auch hier eine Mütze oder Handschuhe zu tragen, Kompressionskleidung zu verwenden und gegebenenfalls die Füße aus der Badewanne draußen zu lassen (was recht amüsant für Zuschauer aussehen mag). Es ist eine gute Idee, den Körper bis zum Kopf einzutauchen. Steht uns das Wasser bis zum Kopf, werden wir stärker dazu angeregt, Energie zu verbrennen und uns warm zu halten. Wichtig ist und bleibt bei jedem Schritt auf die körpereigene Reaktion zu achten. Fühlt man sich schlecht, zittert man stark, oder merkt auf irgendeine andere Art und Weise, dass man dem Stressor im Moment nicht gewachsen ist, sollte man dem Kältetraining ein frühes Ende setzen. Kälte wirkt nur wirklich gut, wenn sie uns nicht zu stark belastet. Am Ende dieses Artikels werden ein paar weitere allgemeine Tipps gegeben, die unterstützend wirken können.

Schritt 5: Dauer und Temperatur

Härter, weiter, länger, kälter. Nicht immer ist eine höhere Belastung sinnvoll. Das sollte inzwischen beim Thema Kälte deutlich geworden sein. Die Dauer eines Eisbades darf variieren und wenige Minuten bis hin zu fast einer Stunde, oder sogar länger, sind in Ordnung und wurden in Studien untersucht. Die Orientierung bleibt die eigene Verfassung. Wenn es um Temperaturen geht, muss man jedoch nicht immer weiter Richtung Nullpunkt gehen. Erinnern wir uns an (Teil 1). Während die Effekte von Kälte bei etwa 20°C noch moderat ausfielen, zeigten 14°C deutliche Effekte. Dementsprechend kann man in etwa diesen Wert an Wassertemperatur anzielen und es dabei belassen. Damit wäre es geschafft! Kälte kann uns nicht mehr das Fürchten lehren und wir sind zu glühenden Schmelzofen geworden, die im Winter anfangen zu leuchten, würde man uns mit einer Infrarotkamera betrachten. Ein paar allgemeine Tipps noch zum Ende:

• Nach einem Kältebad ist es immer sinnvoll, sich zu bewegen. Ein paar leichte Kniebeugen, Liegestütze und andere Bewegungen helfen dabei, sich wieder aufzuwärmen.
• Ein heißer Tee, ein Kaminfeuer oder ein warmes Zimmer helfen, sich nach der Kälte aufzuwärmen und dem Körper ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln.
• Die Verwendung einer Infrarotlampe beim Eisbaden, oder das Schwimmen in kaltem Wasser bei Sonnenschein besitzt einige synergistische Effekte.
• Bevor man in die Kälte springt, sollte man seinen Kopf beruhigen. Wer die ganze Zeit sich selber denkt, wie kalt und schrecklich alles gleich sein wird, wird überrascht sein, wie kalt und schrecklich gleich alles sein wird. Unser Kopf ist sehr gut dazu in der Lage, Stressoren zu verstärken und Erwartungen zu erfüllen.
• Ein Sprung ins kalte Nass mit Freunden kann ein bibberndes Erlebnis erstaunlich anregend machen!
• Einige Male ruhig atmen, bevor und während man in die Kälte geht, beruhigt Kopf und Körper

Viel Spaß, Erfolg und Gesundheit beim Kältebaden! Sich aus der Komfortzone zu bewegen ist gesund, sich zu schwer zu belasten kann jedoch krank machen. Kälte hat viel mit anderen Arten des Trainings gemeinsam.