Licht und Lichthygiene: Dem Biorhythmus helfen

Auf einen Blick

  • Nicht nur ein dunkles Schlafzimmer hilft beim Durchschlafen: Den ganzen Tag über können wir kleine und einfach anwendbare Dinge für unseren Biorhythmus tun
  • In der Früh sind Kälte, leichte Bewegung, Sonnenlicht und Nahrungsaufnahme sinnvolle Ansätze zur Aktivierung unseres Biorhythmus
  • Vormittags und Mittags sollten wir Pausen an der frischen Luft verbringen, vor allem wenn die Sonne scheint!
  • Am Arbeitsplatz gibt es Software, Blaulichtfilter Brillen und unterschiedliche Lichtquellen, die uns helfen, abhängig von unserer Arbeit mit Licht besser umzugehen
  • Was am Morgen Aktivität stimuliert, sollte am Abend umgedreht für Entspannung sorgen. Wieder spielen dabei Licht, Temperatur, Nahrung und Bewegung eine Rolle
  • Elektrische Geräte und Wi-Fi sind Störfaktoren die einen gesunden Schlaf behindern können
  • Emotionaler Stress und Sorgen können ebenfalls für Schlafstörungen sorgen, doch hat der Körper seine Ruhe gefunden, kann der Geist leichter folgen
Licht von Sonnenaufgang

Ein guter Start in den Tag: Licht, Kälte, Bewegung und Frühstück

Nicht jeder Mensch ist glücklich über den Ruf des Weckers, der uns in der Früh aus dem Bett jagt. Viele stehen zwar körperlich auf ihren Beinen, liegen jedoch in Gedanken noch unter der Bettdecke. Um dem morgendlichen Antrieb auf die Sprünge zu helfen gibt es ein paar praktische Tricks, die uns helfen können, besser und energiegeladener in den Tag zu starten.

Sonnenlicht:

Vor allem im Sommer ist meist die Sonne schon am Horizont zu finden, wenn wir aufstehen. Die gesunde Mischung aus blauem, grünem und rotem Licht der Sonne am Morgen ist wie ein Stimulus, der unserem ganzen Körper den Start eines neuen Tages signalisiert. Viele innere Vorgänge werden durch das Licht in der Früh angetrieben und helfen uns, wach zu werden und alle unsere Organe auf “aktiv“ zu stellen. Stehen natürliche Lichtquellen nicht zur Verfügung, können künstliche Lichtquellen bis zu einem gewissen Grad helfen. Wichtig dabei ist, blaues Licht (zum Beispiel durch gewöhnliche Beleuchtung) mit einer infraroten Lichtquelle auszugleichen. Zwar kommt man damit noch immer nicht an natürliches Licht heran, doch zumindest hat man einen sinnvollen zirkadianen Impuls für den Körper [1,2].

Kälte:

In den kälteren Jahreszeiten, oder aber wenn wir früher aufstehen, als es die Sonne eigentlich erlauben würde (Beispiel: Schichtarbeit oder Bäcker), können wir das Licht der Sonne nicht als Regulator für unseren Biorhythmus verwenden. Eine Möglichkeit, neben künstlichen Lichtquellen mit infrarotem und blauem Licht, ist Kälte. Eine kalte Dusche am Morgen ist für viele ein stark anregender Reiz, der den Stoffwechsel und die Aufmerksamkeit hochfährt und Aktivität in den Körper bringt. Wie allerdings in diesem Artikel beschrieben, ist das nicht für jeden Menschen geeignet. Stehen wir chronisch unter hohem Stress oder haben wenig oder schlecht geschlafen, sind andere Mittel sinnvoller. Zum Beispiel eine Schüssel mit kaltem Wasser, in der wir unser Gesicht in der Früh waschen können. Über Nacht kann man diese zum Beispiel im Kühlschrank herunterkühlen, um am Morgen mit sehr kaltem Wasser unsere Gesichtsnerven zu stimulieren.

Bewegung und Frühstück:

Alles was uns anregt und unserem Körper in irgendeiner Weise mehr Aktivität bringt, kann nach dem Aufstehen eine sinnvolle Idee sein. Mit dem Haustier vor dem Essen einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen, oder sich auf irgendeine andere Art und Weise draußen leicht zu bewegen, ist dabei eine wundervolle Idee. Befindet sich in der Nähe ein Waldgebiet oder sogar ein See, ist barfüßiges Spazierengehen eine ausgezeichnete Idee, unabhängig vom Stresspegel [3]. Wie immer gilt es, dem Körper ein Signal für Aktivität zu geben, nicht aber mehr zu strapazieren. Auch Nahrungsaufnahme am Morgen ist dabei ein Signal für den Tag [4]. Sie bringt unsere Verdauungssäfte in Gang und kombiniert mit anderen Reizen sind wir zu dieser Zeit gut dazu in der Lage, Nährstoffe und Energie für den Tag zu sammeln [5]. Als Merksatz kann man sich folgendes einprägen:

Dem Körper Aktivität signalisieren: Ob durch die Augen, Temperatur, Muskeln und/oder den Darm.

Sonne über den Tag verteilen, Licht am Arbeitsplatz

Viele Menschen verbringen den größten Teil der Arbeitswoche in einem Büro, in einem Auto oder anderen geschlossenen Räumen, ohne viel Zeit an der Sonne verbringen zu können. Eine kleine Pause um etwa 9:00 und die Mittagspause können jedoch klug eingesetzt werden, um unserem Körper durch die Sonne ein wenig Energie, Ordnung im Biorhythmus und Entspannung zu schenken. Am frühen Nachmittag sorgt der Neigungswinkel der Sonne für eine vermehrte Präsenz von UV-A Licht, welches mit unserer Haut und unseren Augen interagieren kann und dadurch hormonelle Vorgänge und den Biorhythmus weiter koordiniert.

Steht die Sonne am Zenit können wir vor allem im Sommer von ihren Sonnenstrahlen profitieren. UV-B ist eine natürliche und höchstwahrscheinlich die ganzheitlichste Quelle an Vitamin D, die wir kriegen können. Erlaubt es das Wetter und die Arbeit, sollte man mit möglichst leichter Kleidung draußen sein Mittagessen zu sich nehmen. Je mehr Haut exponiert ist, desto mehr Vitamin D können wir produzieren.

Am Arbeitsplatz selbst gibt es einige Möglichkeiten zur Lichthygiene: Zum einen gibt es im Internet frei zugängliche und kostenlose Programme wie F.Lux, die den Blaulicht-Anteil von künstlichen Geräten wie dem Computer reduzieren. Auch Blaulichtfilter Brillen sind eine gute Lösung für Menschen, die viel am Schreibtisch vor dem Computer arbeiten. Fühlen sich die Augen müde an, kann man ihnen durch solche Brillen eine kleine Pause schenken. Abhängig vom Arbeitsplatz und Arbeitgeber, kann man auch im Büro Infrarot-Lampen installieren, um das intensive Blaulicht der Umgebung zu entschärfen. Vor allem für Menschen, die mit Grafiken und Farben arbeiten, sind Infrarot-Lampen eine gute Lösung, da F.Lux und Blaulichtfilter Brillen die Farbgebung von Bildern verfälschen und damit die Arbeit behindern.

bis Untergang!

Den Abend klug gestalten: Dem Körper Ruhe geben

Wird es draußen dunkel, sollten wir diesem natürlichen Ratschlag folgen und die Menge an Licht in unserem Umfeld reduzieren. Wie wir wissen, spielt Licht eine tragende Rolle als Zeitgeber und beeinflusst laut aktuellem Wissensstand am stärksten unseren Biorhythmus. Jegliche emotionale Aufregung und jeglicher Stimulus sind ab jetzt ungünstig. Für einen ruhigen Schlaf braucht es ein Gefühl der Ruhe und Sicherheit und dem Körper muss erlaubt werden, seine Aktivität herunter zu fahren und Prozesse der Erholung und Regeneration zu starten. Drehen wir also den Merksatz um:

Dem Körper Ruhe signalisieren: Ob durch die Augen, Temperatur, Muskeln oder den Darm.

Das beinhaltet neben Kerzenschimmer und Infrarotlampen (oder Dunkelheit) auch ein nicht zu spätes Abendessen, denn unsere Verdauung braucht auch ihre Ruhe. Ist es bereits spät, sollte ebenfalls kein intensives Training mehr anstehen. Leichte Bewegung an der Luft ist sicherlich eine gute Idee, während intensiver Sport in einem Fitnessstudie um 23:00 nochmals den Körper zu hoher Leistung zwingt, während das Umfeld (Kunstlicht) dem Körper ein falsches circadianes Signale gibt.

Das Schlafzimmer sollte dunkel sein. Lichtquellen beim Schlafen sind seit Jahren als Störfaktor für einen ruhigen Schlaf bekannt [6]. Unterstützen kann man mit kühler Zimmertemperatur und einer warmen Decke, was sowohl ein Gefühl der Geborgenheit gibt, als auch die Melatonin-Produktion anregt [7].

Wie in diesem Artikel beschrieben, sind auch elektrische Geräte ein Stimulus und Stressor in unserer Umgebung. Schlafstörungen können dabei häufig durch zu viel elektromagnetische Strahlung entstehen, vor allem in Großstädten oder auch in Wohnblöcken. Um die eigenen Zellen und Synapsen ein wenig zu entlasten ist es daher sinnvoll, Wi-Fi in der Nacht in den eigenen vier Wänden auszuschalten und wenn möglich die Sicherung im Schlafzimmer auszuschalten. Ist das nicht möglich sollte man zumindest alle unnötigen elektrischen Geräte wie Fernseher, Lampen etc. aus dem Schlafzimmer verbannen. Ganz zu schweigen vom Handy, das mindestens auf Flugzeugmodus gestellt werden soll. Die Nacht ist schließlich zum Schlafen da. Ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer und Augen, die keinem starken Stimulus durch blaues Licht mehr ausgesetzt wurden, sind eine Voraussetzung, um tief und fest zu schlafen. Für emotionalen Stress eigenen sich andere Mittel. Vor allem Routinen wie Atemübungen, ein Lieblingsbuch oder Meditation vor dem Schlafengehen, können dem Kopf Entspannung schenken. Ist das Umfeld und der Körper jedoch entspannt, ziehen die Gedanken gerne mit.

Quellenangabe:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4114570/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4575166/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25101217
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/

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