Omega-3 Fettsäuren in Nahrungsmitteln

Wenn wir an Omega-3-Fettsäuren denken, kommt einem sofort ein fischiges Bild in den Kopf. Es stimmt natürlich auch, dass Fische – vor allem die fette Sorte aus den Ozeanen – eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das hilft aber Menschen, die Fisch nicht mögen oder Vegetarier sind nicht weiter. Welche Nahrungsmittel enthalten wie viel Omega-3-Fettsäuren und in welcher Form? Sind alle Nahrungsmittel mit Omega-3 eine gute Wahl?

Zuerst einmal sollte man sich eine Übersicht machen:

Nahrungsmittel O3 in100 Gramm Nahrungsmittel
Makrele 5134 mg
Lachs 2260 mg
Dorschleber-Öl 2664 mg pro Esslöffel
Herring 1729 mg
Austern 672 mg
Leinsamen 2338 mg pro Esslöffel
Chia-Samen 17554 mg
Walnüsse 9079 mg
Sojabohnen 1443 mg
fisch omega 3

Wer sich die Nummern ansieht, würde vermutlich am gleichen Tag gesundheitlich motiviert nach Chia-Samen Ausschau halten. Wenn es jedoch um Beispiele wie Chia-, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen geht, reden wir nicht über Omega-3 in der Form von DHA, EPA und DPA (den von uns gewünschten Formen von Omega-3). Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten in der Regel Alpha-Linolensäure (ALA), eine Vorstufe der essentiellen Omega 3 Fette EPA und DHA, die vom Körper erst umgewandelt werden muss. Leider sind wir darin jedoch nicht sonderlich effizient und von den 17.554 mg aus 100 Gramm Chia-Samen kommen weniger als 1% als fertige Omega-3-Quelle für uns an (weniger als 176 mg). Man müsste also jede Menge Chia-Samen essen, um eine adäquate Versorgung zu erreichen. Nun, zumindest wäre der Darm ausreichend mit Ballaststoffen versorgt. Eine etwas bessere Alternative für Fischverweigerer wären übrigens Algen wie Nori, oder Arame 1. Mal ganz davon abgesehen: Ist der Bedarf von Menschen nicht eher individuell?

Nahrungsmittel auf ihren Omega-3 Gehalt zu reduzieren wäre falsch

Nahrungsmittel auf ihren Omega-3-Gehalt zu reduzieren ist schlichtweg falsch. Fische enthalten viel gesundes Eiweiß, Selen, B-Vitamine, Jod, Magnesium und Kalium – um nur einige weitere vorteilhafte Nährstoffe zu nennen. Auch Lein- und Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin E und anderen wertvollen Bestandteilen.

Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass Fische aus dem Ozean eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind. Vorausgesetzt natürlich man isst sie auch aus dem Ozean und nicht von Fischfarmen, die teilweise Antibiotika verwenden, als wäre es ein Futtermittel. Fische aus vor allem nicht artgerechten Aquakulturen haben meist ein komplett anderes Fett-Profil, als ihre freien Verwandten. Während der Omega-3-Gehalt deutlich niedriger ausfällt, sind Omega-6-Fettsäuren hier stark erhöht 2,3! Das ist unter Umständen schädlich für den eigenen Körper wenn man weiß, dass Omega-6-Fette bei vielen Menschen exzessiv vorhanden sind, entzündungsfördernd wirken und mit Omega-3 konkurrieren können.

Ein Wort noch zu den neuen Speisen auf dem Markt, wie beispielsweise Omega-3-angereicherte Eier. Sicher, der Welt sind Fischöle bekannt. Ist es also nicht eine gute Idee, mehr Nahrungsmittel mit Omega-3 zu versetzen? Nicht unbedingt. Omega-3 angereicherte Nahrungsmittel werden meist durch die Verwendung von Mikroalgen und anderen Verfahren hergestellt . Um beispielsweise Eiern oder Babynahrung den damit einhergehenden Fisch-Geschmack zu nehmen, durchwandern diese Produkte meist starke chemische Reinigungs-Behandlungen 4. Ob es sich dann noch um ein „healthfood“ handelt, sollte jeder für sich entscheiden.

Quellenangabe:

  1. Ji, X.-J., Ren, L.-J. & Huang, H. Omega-3 Biotechnology: A Green and Sustainable Process for Omega-3 Fatty Acids Production. Frontiers Bioeng Biotechnology 3, 158 (2015).
  2. Blanchet, C. et al. Fatty acid composition of wild and farmed Atlantic salmon (Salmo salar) and rainbow trout (Oncorhynchus mykiss). Lipids 40, 529–531 (2005).
  3. Foran, J. et al. Quantitative analysis of the benefits and risks of consuming farmed and wild salmon. The Journal of nutrition 135, 2639–43 (2005).
  4. Ganesan, B., Brothersen, C. & McMahon, D. Fortification of Foods with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Crit Rev Food Sci 54, 98–114 (2013).

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