Omega-3 Fettsäuren in Nahrungsmitteln

Wenn wir an Omega-3-Fettsäuren denken, kommt einem sofort ein fischiges Bild in den Kopf. Es stimmt natürlich auch, dass Fische – vor allem die fette Sorte aus den Ozeanen – eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das hilft aber Menschen, die Fisch nicht mögen oder Vegetarier sind nicht weiter. Welche Nahrungsmittel enthalten wie viel Omega-3-Fettsäuren und in welcher Form? Sind alle Nahrungsmittel mit Omega-3 eine gute Wahl?

Zuerst einmal sollte man sich eine Übersicht machen:

Wer sich die Nummern ansieht, würde vermutlich am gleichen Tag gesundheitlich motiviert nach Chia-Samen Ausschau halten. Wenn es jedoch um Beispiele wie Chia-, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen geht, reden wir nicht über Omega-3 in der Form von DHA, EPA und DPA (den von uns gewünschten Formen von Omega-3). Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten in der Regel Alpha-Linolensäure (ALA), eine Vorstufe der essentiellen Omega 3 Fette EPA und DHA, die vom Körper erst umgewandelt werden muss. Leider sind wir darin jedoch nicht sonderlich effizient und von den 17.554 mg aus 100 Gramm Chia-Samen kommen weniger als 1% als fertige Omega-3-Quelle für uns an (weniger als 176 mg). Man müsste also jede Menge Chia-Samen essen, um eine adäquate Versorgung zu erreichen. Nun, zumindest wäre der Darm ausreichend mit Ballaststoffen versorgt. Eine etwas bessere Alternative für Fischverweigerer wären übrigens Algen wie Nori, oder Arame ¹. Mal ganz davon abgesehen: Ist der Bedarf von Menschen nicht eher individuell?