Omega 3 und Sport: Leben, Leistung, Lipide

Omega-3-Fettsäuren für Sportler

Egal ob Leistungs- oder Freizeitsport. Belastungen, die uns aus unserer Komfortzone jagen, brauchen einen Ausgleich. In dieser Zeit muss unser Körper unter anderem Entzündungen ausgleichen. Während entzündliche Prozesse selbst notwendig für uns sind, ist ein Übermaß genau das, was uns langfristig schaden kann. Sportler haben automatisch, vor allem bei höheren Belastungen, genau hier eine Herausforderung. Wer regelmäßig intensiven Sport betreibt, hat einen höheren Bedarf an Nährstoffen – darunter auch an entzündungsregulierenden Omega-3-Fettsäuren. Zeit ist hier Geld. Alles, was die Regeneration verbessert, schafft mehr Raum für Fortschritt. Daher ist für Sportler nicht nur der Effekt von Omega 3 auf kognitive Leistungsfähigkeit interessant [1,2,3], sondern auch seine Fähigkeit, besser den alltäglichen Belastungen zu widerstehen. So wie manche Autoimmunerkrankungen unseren Bedarf an Omega 3 erhöhen können [4], muss dieser Mediator für Entzündungen auch nach Sport wieder angepasst werden. Einfach gesagt haben körperlich aktive Menschen einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren [5].

Omega-3 und unser Stoffwechsel: Energie richtig nutzen können

Je nachdem, was wir unserem Körper abverlangen, stellt er uns Glukose oder Fette als Energie zur Verfügung. Die Fähigkeit, beide Quellen flexibel zu nutzen, wird als metabole Flexibilität bezeichnet [6]. Dafür muss unser Körper eine optimale Zell- und Organ-Kommunikation besitzen. Omega-3-Fettsäuren wurden exzessiv überprüft und tatsächlich, auch wenn widersprüchliche Ergebnisse existieren (mögliche Gründe dafür werden hier genauer erläutert ), unterstützt Omega 3 einen flexiblen Stoffwechsel [7]. Das ist wichtig für Sportler, aber auch für Menschen mit beispielsweise Diabetes Mellitus Typ 2 und vielen weiteren Erkrankungen, die eine Form der Energie-Ineffizienz oder Stoffwechselstörung darstellen.

“Taken together, these studies suggest that both EPA and DHA may have a protective effect against fatty acid induced insulin resistance, with some potential EPA or DHA independent effects.“ [8]

Wie schafft es eine Fettsäure uns energetischer arbeiten zu lassen? Metabole Flexibilität ist eine natürliche Eigenschaft. Erst durch ein Übermaß an Belastungen aus unserem Umfeld wird diese Funktion gehemmt. EPA und DHA,  die zwei primären Omega-3-Fettsäuren, regulieren beispielsweise die Aktivität von entzündlichen Zytokinen wie TNF-alpha (Tumor Nekrose Faktor – Alpha) über mehrere Mechanismen. TNF-alpha ist unter anderem bekannt für seinen Insulin-Resistenz-stimulierenden Effekt. Auch besitzen sie starke Mediatoren von entzündlichen Prozessen (Prostaglandine, Protectine, Resolvine, Leukotrine oder Lipoxine). Das gesamte Zusammenspiel der verschiedenen Stoffe ist komplex und hängt viel von unserem Umfeld ab. Um gut zu funktionieren müssen diese Fettsäuren in unseren Zellmembranen ausreichend integriert sein und gut funktionieren. Daher auch hier eine berechtigte Warnung: Die Menge macht auch bei Omega-3-Fettsäuren das Gift [9].

Omega-3 und Sport: Muskelerhalt, Muskelaufbau

Damit unser Körper Muskulatur aufbaut und kräftig bleibt, braucht er nicht nur die richtigen Reize. Etwas so “Verschwenderisches“ wie Muskulatur aufzubauen, ist ebenfalls abhängig von dem, was in uns abläuft. Ein Mensch, der intensiv trainiert, aber konstant in einem selbstzerstörerischen, katabolen (abbauenden) Zustand lebt, wird nicht weit kommen. Es ist eine Balance zwischen Stimuli für Muskel-Synthese (Aufbau) und Muskel-Abbau. Je nachdem, was überwiegt, bekommen wir ein entsprechendes Resultat.

Fettsäuren haben einen großen Effekt auf unsere Interaktionen mit unserem Umfeld und Alltag. Jede Wand unserer Zellen (unsere Zellmembranen) besteht überwiegend aus Fettsäuren. Natürlich stimmt es, dass unsere Zellwände hier immer versuchen ein bestimmtes aktuell notwendiges Gleichgewicht an Fettsäuren zu erhalten [10]. Komplett verändern können wir unsere Zellwände (Gott sei Dank) nicht. Einige Zusammensetzungen jedoch, so wie zum Beispiel das Verhältnis von Omega 6 zu Omega-3-Fettsäuren, sind durch unsere Lebensweise aber definitiv beeinflussbar [10]. Das ist enorm! Je nachdem, welche Fettsäuren in unseren Membranen eingebaut sind, werden die Eigenschaften der Zelle bis zu einem gewissen Grad positiv oder negativ beeinflusst. Enzyme “docken“ anders an, die  Zellmembranen werden flüssiger oder fester, andere Signale werden von der Zelle ausgesendet – geladene Teilchen strömen anders ein und aus. Struktur bestimmt hier zu einem großen Teil die Funktion. Das hat auch einen Effekt auf unseren Muskelerhalt, Muskelaufbau oder ob wir gesund überschüssiges Körperfett abnehmen können.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA scheinen einem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken [11-13]. Das ist nicht nur interessant für Sportler, sondern auch für bettlägerige, inaktive oder alte Menschen, die nicht mehr so aktiv im Leben stehen können, wie früher. Interessant ist nicht nur der Erhalt – auch eine Synergie zwischen Training und Omega-3-Fettsäuren existiert [8,14,15]. Während man denken könnte, dass dies mit den entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren zusammenhängen müsste, weisen Studien auf etwas anderes hin. Einfach gesagt stimulieren Omega-3-Fettsäuren wichtige anabole Systeme im Körper (mTOR), die wiederum über andere Mechanismen einen aufbauenden (anabolen) Effekt auf Muskelmasse und Zellteilung besitzen.

“Instead, this anabolic effect is thought to be partially mediated through an increased phosphorylation of mechanistic target of rapamycin (mTOR) and downstream signalling target P70-S6K1, a key regulatory pathway of protein synthesis and, by extension, muscle mass [16,17].“