Jetlag, Licht und Biorhythmus

Sonnenlicht und Biorhythmus: Taktgeber und Rhyhtmen

In mammals, the part of the nervous system responsible for the organization of circadian behavior lies in a paired structure in the hypothalamus known as the SCN. Although other cells in the body show oscillatory properties, the clock within the SCN is considered the master oscillator that coordinates daily rhythms. […] During jet lag, abrupt shifts in the environmental light–dark cycle temporarily desynchronize the SCN and downstream oscillatory networks from each other, resulting in increased sleepiness and impaired daytime functioning. Polysomnographic data show that not only does jet lag result in changes of sleep–wake timing, but also in different aspects of sleep architecture. This type of circadian misalignment can further lead to a cluster of symptoms including major metabolic, cardiovascular, psychiatric, and neurological impairments. [Studie]

Bekannt ist, dass wir einen zentralen Taktgeber für unseren Biorhythmus im Körper besitzen. Der suprachiasmatische Nukleus (SCN) dirigiert im Gehirn, während der Rest des Körpers wie ein Orchester dem Dirigenten folgt. Die ganze Geschichte ist es jedoch nicht. Vermutet wird, dass unser Biorhythmus nicht nur aus einer Melodie besteht, sondern dass auf der einen Seite in unserem Körper langsame und konstante Rhythmen laufen, während andere Uhren flexibel und adaptiv auf das Umfeld reagieren [1].

Um das ganze etwas besser in einen Kontext zu bringen, kann man sich einen Menschen vorstellen, der in ein Flugzeug steigt und mehrere Zeitzonen nach Westen oder Osten reist. Am Zielort angekommen, nimmt er strahlenden Sonnenschein wahr, während in seiner Heimat tiefste Nacht herrscht. Das Gehirn wird stimuliert und Signale an den Körper werden weitergeleitet. Unsere Person bekommt das Signal “Tag“ und vielleicht setzt sich unser Reisender erst einmal in ein Restaurant, um etwas zu essen. Die Aufnahme von Nahrung ist ebenfalls ein Zeitgeber, der mit Aktivität und Verdauung verbunden ist [2]. Während dem Körper des Menschen also Signale kommen, dass es Tag ist und er auch dahingehend stimuliert wird, folgen viele Systeme diesem Reiz jedoch nur langsam und es kann Tage bis Wochen dauern, bis sich die langsamen Uhren auf das neue Umfeld einstellen. Bis dahin leiden wir, abhängig von der Entfernung des Reiseziels, am Tag unter Erschöpfung und Müdigkeit, unsere Verdauung neigt zu Verstopfung und energetisch hängen wir an Kaffee und anderen Stimulantien [3].

Die oberflächlichen und flexiblen Biorhythmen koordinieren Stress, stimulieren Zellen und sorgen für biochemische Reaktionen, während die langsamen Rhythmen für ein gesamtheitliches Gleichgewicht sorgen [1,4]. Je länger wir uns am neuen Aufenthaltsort befinden, desto eher passen sich die großen Organuhren und unser Tag/Nacht-Rhythmus an das neue Umfeld an [5]. Etwas Vergleichbares wurde ebenfalls bei Schichtarbeitern entdeckt [6]. Hier fand man heraus, dass sich die internen langsamen Rhythmen kaum durch häufig wechselnde Arbeitszeiten veränderten und erst bei gleichbleibenden Arbeitszeiten von mindestens einer Woche interne Uhren zu einer Adaption brachten. Während beide Teile des Biorhythmus – also die schnellen und die langsamen Rhythmen – zwar mit Veränderungen zurechtkommen können, ist Ordnung im Umfeld für unseren Körper von zentraler Bedeutung und hat große Einflüsse auf unseren gesundheitlichen Zustand [7].

Entnommen aus: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630947/

Jetlag-Praxis: Tipps gegen den Flugzeughangover

Präventive Umstellung des Biorhythmus:

Oft sind weite Reisen kein spontaner Einfall, sondern verbunden mit einem gebuchten Flug, mehrere Wochen bis Monate im Voraus. Wenn möglich kann man sich also bereits im Vorfeld an den neuen Rhythmus anpassen. Mahlzeiten sollten dann zu Zeiten gegessen werden, an denen am Zielort gegessen wird und Beleuchtungen sollten ebenso entsprechend eingestellt werden. Kleine Tricks wie der Konsum von Kaffee am Abend, kann interne Uhren ein wenig nach hinten verschieben, sollten wir Richtung Westen reisen [2]. Kann man aufgrund des Alltags nicht frühzeitig schlafen gehen, können Kerzen oder Infrarotlampen als Lichtquelle dienen und Blaulichtfilterbrillen verwendet werden, um den stimulierenden Effekt auf die Augen zu reduzieren. Einfach gesagt lebt man so gut wie möglich bereits angepasst an den Tag- und Nachtrhythmus des Zielortes. So können sich langsame Adaptionsmechanismen bereits mit etwas Vorlaufzeit adaptieren. Vor allem für Athleten, die am Zielort meist wenige Tage nach Ankunft bereits Höchstleistung vollbringen müssen, sind solche Maßnahmen sinnvoll [8]!

Behavioral strategies are recommended over pharmacological strategies when traveling with athletes; pharmacological aides may be used on an individual basis. Strategic sleeping, timed exposure to bright light, and the use of melatonin are encouraged. [Studie]

Melatonin:

Timed administration of melatonin, either alone or in combination with light therapy has been shown to be useful in the treatment of the following circadian rhythm sleep disorders: delayed sleep phase, advanced sleep phase, free-running, irregular sleep wake, jet lag and shift work. [Studie]

Studien zeigen, dass Melatonin als externe, orale Gabe bei Einschlafproblemen, Schlafstörungen, Reisen mit Jet Lag oder bei Schichtarbeitern eine hilfreiche Schlafunterstützung sein kann [9,10]. Einnahmen über viele Wochen bis Monate sollen nicht ohne ärztliche oder therapeutische Begleitung angewendet werden.

Sonnenlicht:

Scheint am Ankunftsort die Sonne, ist es absolut empfehlenswert, sich draußen im natürlichen Licht aufzuhalten. Bleibt man für mehrere Tage vor Ort, sollte man alles tun, um dem Körper bei der neuen Einstellung des Biorhythmus zu helfen.

Ruhe und Entspannung:

Der Körper hat im Moment alle Hände voll damit zu tun, Ordnung in das eigene System zu bringen. Damit verbunden sind oxidative Belastungen, ein reduziertes Energielevel und Stress im Generellen. Fliegt man an einen Ort mit Strand, wäre eine gute Idee, einen Spaziergang barfuß am Meer zu machen und sich innerlich und äußerlich zu erden. Wälder sind ebenfalls eine fantastische Idee. Sich barfuß in der Natur zu erden wurde bereits durch viele Studien stark als entzündungsregulierende Maßnahme bestätigt [11,12]. Auch Hilfsmittel wie infrarote Lampen können dem Körper bei entzündlichen Belastungen helfen, wie in (diesem Artikel) bereits beschrieben. Alles, was entzündliche Prozesse und Belastung verstärkt, ist für einige Tage eine schlechte Idee und sollte vermieden werden. Sobald man ausgeschlafener aus dem Bett aufwacht und abends gut einschlafen kann, sind Erkundungs-Trips, Joggen und andere Aktivitäten wieder in Ordnung. Ankommen und entspannen hat erstmal Priorität!