Kollagen Einnahmehinweis: Fachliche Empfehlungen und praktische Hinweise

So wird Kollagen optimal genutzt

Kollagen ist ein zentrales Strukturprotein, das im Körper vor allem in Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen vorkommt. Für Menschen, die sportlich aktiv sind, spielt es eine wichtige Rolle bei Belastbarkeit und Bewegungsfreiheit. Da die körpereigene Bildung mit den Jahren nachlässt und Training den Bedarf zusätzlich beeinflussen kann, gewinnt die Frage nach einer sinnvollen Supplementierung an Bedeutung. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Form und der Zeitpunkt der Einnahme, da diese Faktoren beeinflussen, wie effizient das Protein im Stoffwechsel genutzt wird.

Doch wie viel Kollagen ist optimal, wann sollte es eingenommen werden, und worauf sollte man beim Kauf achten? Dieser Artikel fasst zentrale wissenschaftliche Erkenntnisse zusammen und gibt praxisnahe Empfehlungen.

Wie hoch sollte die tägliche Kollagenzufuhr idealerweise sein?

Der tägliche Kollagenbedarf variiert je nach Alter, Körpergewicht und den individuellen Gesundheitszielen. In wissenschaftlichen Untersuchungen zeigte sich, dass wirksame Mengen meist zwischen 5g und 15g hydrolysiertem Kollagen pro Tag liegen, wobei niedrigere Dosen in der Regel nicht ausreichen, um spürbare oder messbare Effekte zu erzielen. (1)

Klinische Studien konnten belegen, dass für die Unterstützung von Gelenken, Knochen, Bändern und Sehnen 10–15 g über mehrere Monate erforderlich sind. Auch im sportlichen Kontext wird eine Einnahme im Bereich von 10–20 g empfohlen, vorzugsweise rund um das Training, um Regeneration und Gewebsstoffwechsel zu fördern. Da Kollagen in der üblichen Ernährung nur begrenzt vorkommt und meist nicht in hydrolysierter Form vorliegt, ist eine gezielte Supplementierung für viele Menschen sinnvoll. (2)(3)

Dosierung und Kollagenproteinbedarf: Wissenschaftliche Richtwerte

Zeitpunkt und Art der der Kollageneinnahme

Die optimale Portionsgrösse für Kollagen Protein Natur liegt bei etwa 20g Pulver, was rund 18 g reines hydrolysiertes Kollagenprotein entspricht. Durch die Hydrolyse in kleine Peptide wird eine besonders effiziente Aufnahme ermöglicht. Für nachhaltige Effekte ist vor allem die regelmässige tägliche Zufuhr entscheidend, weniger der exakte Einnahmezeitpunkt. Dennoch kann das Timing individuell angepasst werden:

• Morgens (nüchtern): besonders schnelle Aufnahme nach der nächtlichen Fastenphase´
• Vor oder nach dem Training: unterstützt die Regeneration von Gelenken, Bindegewebe und Muskulatur
• Abends: fördert die nächtliche Erholung und Regeneration

Das Pulver lässt sich vielseitig einsetzen, z. B. in Wasser, Milch, Smoothies, Joghurt oder Suppen. Wer intensiver trainiert oder sich in der Heilungsphase nach Verletzungen befindet, kann die Tagesdosis auch auf zwei Portionen aufteilen (z. B. morgens und abends), um die Versorgung mit den relevanten Aminosäuren gleichmässig über den Tag zu verteilen.

Worauf sollte man beim Kauf eines Kollagenproduktes achten?

Beim Kauf von Kollagenpräparaten spielen Qualität und Zusammensetzung eine entscheidende Rolle. Empfehlenswert ist hydrolysiertes Kollagen, das in kleinere Peptide gespalten ist und dadurch besonders gut aufgenommen werden kann. Ebenso wichtig sind eine hohe Reinheit und der Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe wie Zucker, künstliche Aromen oder Füllstoffe. Auch die Herkunft sollte berücksichtigt werden: Ideal sind Rohstoffe aus kontrollierten, nachhaltigen Quellen wie etwa den Knochen aus Weiderind oder marines Fischcollagen aus nachhaltigem Fischfang

Faktoren, die die Wirkungsweise von Kollagen beeinflussen

Die Effektivität einer Kollagen-Supplementierung wird von mehreren Faktoren bestimmt. Neben Dosierun spielen individuelle Unterschiede wie Alter, Körpergewicht, hormoneller Status und körperliche Aktivität eine wichtige Rolle. Bei älteren Menschen ist die endogene Kollagenproduktion bereits reduziert, sodass der relative Nutzen exogener Kollagenpeptide potenziell höher ausfallen kann. (7)

Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist entscheidend für die optimale Wirkung von Kollagenpräparaten. Besonders Vitamin C fungiert als essenzieller Co-Faktor der hydroxylierenden Enzyme Prolyl- und Lysyl-Hydroxylasen, die für die Ausbildung stabiler Kollagen-Triple-Helices notwendig sind. (8) In vivo weisen Studien darauf hin, dass Vitamin C die Kollagensynthese fördert, oxidativen Stress reduziert und damit die Gewebereparatur, beispielsweise bei Knochenbruchheilung, unterstützen kann. (9) Daher empfiehlt es sich, Kollagenpräparate mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Beeren zu kombinieren.

Kollagen gilt allgemein als sicher. Studien zeigen, dass Dosierungen von bis zu 15 g pro Tag gut verträglich sind. Bei bestehenden Nieren- oder Lebererkrankungen sollte die Einnahme jedoch ärztlich abgeklärt werden. Hochwertige hydrolysierte Kollagenpräparate sind zudem gut löslich und auch für Personen mit empfindlichem Verdauungssystem geeignet, was eine unkomplizierte tägliche Anwendung ermöglicht.

Fazit: Kollagen – das vielseitige Strukturprotein

Kollagen ist das zentrale Strukturprotein unseres Körpers und sorgt für Elastizität und Stabilität von Knochen, Gelenken, Muskeln und Bindegewebe. Mit zunehmendem Alter oder bei intensiver körperlicher Belastung sinkt die körpereigene Produktion, weshalb eine gezielte Ergänzung sinnvoll ist. Bereits 5 bis 10 g täglich können positive Effekte zeigen- Experten empfehlen aber über 15g täglich. Hochwertige hydrolysierte Präparate lösen sich gut auf, sind leicht verdaulich und enthalten keine unnötigen Zusatzstoffe. Die Einnahme lässt sich flexibel gestalten, zum Beispiel morgens, vor oder nach dem Training oder abends. In Kombination mit Vitamin C wird die körpereigene Kollagenbildung zusätzlich unterstützt. So lässt sich Kollagen einfach in den Alltag integrieren, um Haut, Gelenke und Bindegewebe langfristig zu stärken und die Vitalität zu fördern.