Fermentierte Lebensmittel: Warum Kimchi, Sauerkraut & Co. so gut für den Darm sind

Fermentation bezeichnet einen biochemischen Umwandlungsprozess organischer Stoffe durch Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Hefen oder Schimmelpilze, meist unter anaeroben (sauerstoffarmen) Bedingungen. In der Lebensmittelherstellung führt dieser Prozess nicht nur zur Konservierung, sondern auch zur Bildung gesundheitsfördernder Metabolite.

Fermentation ist ein jahrtausendealter Prozess, der in nahezu allen Kulturen und Gesellschaften Anwendung findet, von Brot über Joghurt und Käse bis hin zu Tempeh, Tee, Kombucha und Kefir. Sie macht Lebensmittel nicht nur länger haltbar, sondern auch besser bioverfügbar für den Körper – eine echte Wunderwaffe. (1)(2)(3)

Eine Vielzahl klinischer Studien weist auf die gesundheitlichen Vorteile fermentierter Lebensmittel hin. So zeigen Untersuchungen, dass sie zur Verbesserung der Vielfalt des Mikrobioms beitragen, entzündliche Marker wie C-reaktives Protein und TNF Alpha senken und Symptome bei Reizdarmsyndrom, Blähungen oder Verstopfung lindern können. Auch auf die Psyche zeigen sich positive Effekte, vermittelt über die sogenannte Darm Hirn Achse. (4)(5) Darüber hinaus entstehen bei der Fermentation gesundheitsfördernde Substanzen wie kurzkettige Fettsäuren, etwa Butyrat, sowie Enzyme, antimikrobielle Peptide und verschiedene Vitamine, insbesondere aus dem B Komplex sowie Vitamin K2. Diese Stoffe wirken entzündungshemmend, unterstützen das Immunsystem und fördern die Stabilität der Darmschleimhaut. (6)

Gleichzeitig verbessert die Fermentation die Verfügbarkeit wichtiger Nährstoffe. Schwer verdauliche Bestandteile wie Laktose, Phytat und bestimmte komplexe Kohlenhydrate werden abgebaut, was zu einer besseren Verträglichkeit führt und die Aufnahme von Spurenelementen wie Zink und Eisen erleichtert.  (7) Auch die Barrierefunktion des Darms kann durch den regelmäßigen Verzehr fermentierter Lebensmittel gestärkt werden. Eine ausgewogene Darmflora unterstützt die sogenannten Tight Junctions der Darmschleimhaut, die als Verbindungselemente zwischen den Zellen fungieren. Auf diese Weise lässt sich das Risiko für ein sogenanntes Leaky Gut Syndrom verringern, bei dem unerwünschte Stoffe aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen. (8)

Wichtig ist jedoch zu beachten, dass nicht jedes fermentierte Produkt automatisch lebende und probiotisch wirksame Mikroorganismen enthält. Viele industriell hergestellte und pasteurisierte Varianten, zum Beispiel haltbar gemachtes Sauerkraut, wurden zur Verlängerung der Lagerfähigkeit erhitzt. Dabei gehen die aktiven Mikroorganismen größtenteils verloren, wodurch auch die gesundheitsfördernde Wirkung abgeschwächt sein kann.

Wenn du fermentierte Lebensmittel gezielt für deine Darmgesundheit nutzen möchtest, solltest du folgende Punkte berücksichtigen:

So gesund fermentierte Lebensmittel für viele auch sind, sie sind kein Allheilmittel. Bei bestimmten Erkrankungen wie Histaminintoleranz, SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen können sie Symptome verstärken. In solchen Fällen ist es wichtig, individuelle Unverträglichkeiten zu berücksichtigen und die Einführung fermentierter Produkte mit ärztlicher oder ernährungsmedizinischer Begleitung sorgfältig abzustimmen. (9)