Mikronährstoffe & Longevity: Welche Nährstoffe in der Blue-Zones-Ernährung besonders wichtig sind

Langlebigkeit beginnt auf dem Teller

Warum werden Menschen in bestimmten Regionen der Welt besonders alt und bleiben dabei erstaunlich gesund? Die sogenannte Blue-Zones-Ernährung gibt faszinierende Einblicke in diese Frage. In Regionen wie Okinawa in Japan, Ikaria in Griechenland oder Sardinien in Italien leben viele Menschen deutlich länger als der globale Durchschnitt, und das noch in guter Gesundheit.

Ein zentraler Schlüssel zu diesem gesunden Altern liegt in ihrer Ernährung. Sie ist natürlich, pflanzenbasiert, regional und reich an wertvollen Mikronährstoffen. Diese Nährstoffe sind klein, aber entscheidend – sie steuern zentrale Prozesse im Körper und beeinflussen, wie gesund wir altern.

In diesem Blogbeitrag geben wir dir eine kurze Übersicht der wichtigsten Nährstoffe der Blue-Zones Ernährung, und was diese im Alter bewirken können.

Die Rolle von Mikronährstoffen in der Blue Zones-Ernährung

Mikronährstoffe sind lebenswichtige Substanzen, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen muss. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Viele Menschen weltweit leben in einem Zustand, der sich „Hidden Hunger“ nennt. Sie nehmen zwar genügend Kalorien zu sich, aber zu wenig lebensnotwendige Mikronährstoffe, weil ihre Ernährung zu einseitig oder stark verarbeitet ist. Dabei sind diese Mikronährstoffe von zentraler Bedeutung. Sie regulieren hunderte Prozesse im Körper, von der Reparatur der Zellen über den Energiestoffwechsel bis hin zur Funktion von Hormonen. Besonders im Alter helfen sie dabei, Entzündungen zu reduzieren, die Abwehrkräfte zu stärken und die Gesundheit der Zellen zu erhalten. (1)(2)

Die Ernährung in den Blue Zones besteht überwiegend aus naturbelassenen, pflanzlichen und regionalen Lebensmitteln. In ihr finden sich zahlreiche Mikronährstoffe, die in der Forschung zur gesunden Lebensverlängerung besondere Aufmerksamkeit erhalten haben, darunter:

• Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren sind essentiell für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Gefässen. Sie wirken stark entzündungshemmend, verbessern die Durchblutung, stabilisieren Zellmembranen und fördern die Bildung antientzündlicher Zytokine. Für das Gehirn sind sie unverzichtbar, da sie die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen unterstützen und degenerativen Prozessen entgegenwirken können.  Omega-3 Säuren sind hauptsächlich in Fisch enthalten, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen und grünem Blattgemüse.  (3)(4)

• Vitamin B12

Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle in der Zellteilung, bei der Bildung roter Blutkörperchen und im Nervensystem. Es wird für die Synthese von Myelin benötigt, einer Schutzschicht um die Nervenfasern, die Reizweiterleitung ermöglicht. Ein Mangel kann zu Erschöpfung, Konzentrationsstörungen, Nervenschäden und langfristig zu kognitiven Einschränkungen führen. In den Blue Zones wird Vitamin B12 oft über geringe Mengen tierischer Produkte oder fermentierte Lebensmittel aufgenommen. Besonders bei rein pflanzlicher Ernährung sollte der B12-Status regelmässig überprüft und gegebenenfalls supplementiert werden. (5)

• Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure ist vor allem bekannt für ihre bedeutende Rolle bei der drastischen Verringerung des Fehlbildungsrisikos bei Embryonen während der Schwangerschaft. Doch auch für ältere Menschen ist sie essenziell, da sie die Zellneubildung, die DNA Synthese und die Regulierung des Homocysteinspiegels, einem wichtigen Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unterstützt. Zudem wirkt Folsäure positiv auf das Nervensystem und trägt zur Stabilisierung der Stimmung bei. Reichlich enthalten ist es in grünen Blattgemüsen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, Grundnahrungsmitteln, die auch in den Blue Zones eine zentrale Rolle spielen. (6)

• Magnesium

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es reguliert Muskel- und Nervenfunktionen, unterstützt die Energieproduktion, schützt das Herz und fördert einen gesunden Schlaf. Zudem wirkt es entspannend auf das Nervensystem und hilft, Stress besser zu verarbeiten. Ein ausgeglichener Magnesiumspiegel ist wichtig im Alter denn er senkt den Blutdruck, verbessert die Blutzuckerregulation und unterstützt die Knochengesundheit. In der Blue-Zones-Ernährung findet sich Magnesium in Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. (7)

• Zink und Selen

Zink und Selen sind wichtig für gesundes Altern: Zink ist unerlässlich für die Zellteilung, Wundheilung, Hormonproduktion und eine starke Immunabwehr. Es wirkt antioxidativ, stabilisiert Zellmembranen und reguliert das Hautbild sowie die Insulinsensitivität. Selen ist ein Spurenelement, das essenziell für die Schilddrüsenfunktion, die Entgiftung und den Schutz vor Zellschäden durch Schwermetalle ist. Es wird in Form von selenabhängigen Enzymen eingebaut, die freie Radikale neutralisieren und damit Entzündungsprozesse im Körper kontrollieren. In der Blue-Zones-Ernährung werden diese Stoffe hauptsächlich über Nüsse aufgenommen. (8)

• Vitamin D

Vitamin D hat eine weitreichende Wirkung auf das Immunsystem, den Knochenstoffwechsel, die Muskelkraft und die Zellgesundheit. Es ist vorallem im Alter wichtig und reguliert den Kalziumhaushalt, senkt das Risiko für Infektionen und wirkt modulierend auf das Immunsystem. Auch die mentale Gesundheit wird durch einen stabilen Vitamin-D-Spiegel positiv beeinflusst. In den Blue Zones wird es weniger über die Nahrung als vielmehr durch tägliche Bewegung im Freien und regelmässige Sonnenexposition gebildet. In Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung oder bei älteren Menschen kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. (9)

• Polyphenole und sekundäre Pflanzenstoffe

Diese Verbindungen sind hochwirksame Antioxidantien. Sie neutralisieren freie Radikale, schützen die Zellen vor oxidativem Stress und beeinflussen die Zellalterung auf molekularer Ebene. Viele Polyphenole wirken zudem antientzündlich und antibakteriell. Einige Substanzen wie Resveratrol oder Quercetin greifen sogar direkt in zelluläre Reparaturmechanismen ein. Sie kommen in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor: Besonders in Beeren, Kräutern, Olivenöl, Gemüse und in moderaten Mengen Rotwein.

Fazit

Die Ernährung in den Blue Zones zeigt, dass nicht nur Proteine und gesunde Fette, sondern auch Mikronährstoffe eine zentrale Rolle für Gesundheit und langes Leben spielen. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen den Stoffwechsel, stärken das Immunsystem und schützen die Zellen. Wer sich ausgewogen und nährstoffreich ernährt, investiert täglich in Vitalität und Lebensqualität bis ins hohe Alter!