Omega 3 und Sport: Leben, Leistung, Lipide
Sport hat eine besondere Stellung in unserem Alltag und in unserer Gesellschaft. Wir verbinden es mit Gesundheit, Ästhetik, Kraft und Leistung. Während die einen zum alltäglichen Ausgleich draußen an der frischen Luft laufen, verbringen andere ehrgeizig viele Stunden täglich damit, ihren Körper auf Meisterschaften vorzubereiten und sich jedes Mal selbst zu übertreffen. Freizeit- und Leistungssport unterscheiden und überschneiden sich in vielen Bereichen.
Um einen ausreichenden Stimulus im Sport zu setzen, muss der Körper gezielt gefordert werden. Muskeln bekommen beispielsweise Mikrotraumen (sehr kleine Risse) und das Herz wird stärker als sonst gefordert. Würde man einem Menschen direkt nach dem Training Blut abnehmen, wären die Ergebnisse erschreckend. Körpereigene Entzündungsmarker wären deutlich überhöht, Stresshormone, je nachdem wie lange bzw. intensiv die Belastung andauerte, wären außerhalb jegliches Toleranzbereichs. Training für sich, ist ein akuter Angriff auf das System. Die vielen kleinen Verletzungen sorgen für entzündliche Reaktionen und viele Mechanismen fangen langsam an, den Schaden in einen Stimulus für Reparatur und Wachstum umzuwandeln. Vorausgesetzt, wir besitzen die nötigen Ressourcen.
Ein bekannter Teufelskreis – sowohl für Spitzensportler, als auch für sogenannte „weekend-warriors“ – stellt ein mögliches Übertraining dar. Übertraining entsteht einfach gesagt durch zwei Möglichkeiten. Einer zu hohen chronischen Belastung ohne Pause (wie häufig im Leistungssport), oder der Unfähigkeit sich nach gelegentlichen Belastungen wieder gut zu erholen (wie häufig im Freizeitsport). Entzündliche Prozesse, nicht ausreichend reguliert, sorgen für Chaos im Körper. Der persönliche Stresspegel bleibt erhöht (Cortisol), der gesunde Schlaf wird gehemmt und unser Körper verfällt in einen abbauenden (katabolen) Zustand. Statt stärker, fitter zu werden, zerstören wir uns langsam selbst.
Dieses Wechselspiel aus Belastung, Erholung, Wachstum und Leistung ist sehr individuell und abhängig vom Rest unseres Alltags. Während im Spitzensport die Erholung einen festen Platz im Trainings-Regime einnimmt, sind “Normalsterbliche“ auf sich allein gestellt. Keinem muss vermutlich erklärt werden, dass ein Leben voller Deadlines, langen Arbeitszeiten, Fast Food, Kindern und wenig Schlaf einen Einfluss auf unsere körperliche Fitness hat. Unser modernes Leben benötigt jeden möglichen Ausgleich, um den täglichen Anforderungen Stand zu halten.
Omega-3-Fettsäuren für Sportler
Egal ob Leistungs- oder Freizeitsport. Belastungen, die uns aus unserer Komfortzone jagen, brauchen einen Ausgleich. In dieser Zeit muss unser Körper unter anderem Entzündungen ausgleichen. Während entzündliche Prozesse selbst notwendig für uns sind, ist ein Übermaß genau das, was uns langfristig schaden kann. Sportler haben automatisch, vor allem bei höheren Belastungen, genau hier eine Herausforderung. Wer regelmäßig intensiven Sport betreibt, hat einen höheren Bedarf an Nährstoffen – darunter auch an entzündungsregulierenden Omega-3-Fettsäuren. Zeit ist hier Geld. Alles, was die Regeneration verbessert, schafft mehr Raum für Fortschritt. Daher ist für Sportler nicht nur der Effekt von Omega 3 auf kognitive Leistungsfähigkeit interessant [1,2,3], sondern auch seine Fähigkeit, besser den alltäglichen Belastungen zu widerstehen. So wie manche Autoimmunerkrankungen unseren Bedarf an Omega 3 erhöhen können [4], muss dieser Mediator für Entzündungen auch nach Sport wieder angepasst werden. Einfach gesagt haben körperlich aktive Menschen einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren [5].
Omega-3 und unser Stoffwechsel: Energie richtig nutzen können
Je nachdem, was wir unserem Körper abverlangen, stellt er uns Glukose oder Fette als Energie zur Verfügung. Die Fähigkeit, beide Quellen flexibel zu nutzen, wird als metabole Flexibilität bezeichnet [6]. Dafür muss unser Körper eine optimale Zell- und Organ-Kommunikation besitzen. Omega-3-Fettsäuren wurden exzessiv überprüft und tatsächlich, auch wenn widersprüchliche Ergebnisse existieren (mögliche Gründe dafür werden hier genauer erläutert ), unterstützt Omega 3 einen flexiblen Stoffwechsel [7]. Das ist wichtig für Sportler, aber auch für Menschen mit beispielsweise Diabetes Mellitus Typ 2 und vielen weiteren Erkrankungen, die eine Form der Energie-Ineffizienz oder Stoffwechselstörung darstellen.
“Taken together, these studies suggest that both EPA and DHA may have a protective effect against fatty acid induced insulin resistance, with some potential EPA or DHA independent effects.“ [8]
Wie schafft es eine Fettsäure uns energetischer arbeiten zu lassen? Metabole Flexibilität ist eine natürliche Eigenschaft. Erst durch ein Übermaß an Belastungen aus unserem Umfeld wird diese Funktion gehemmt. EPA und DHA, die zwei primären Omega-3-Fettsäuren, regulieren beispielsweise die Aktivität von entzündlichen Zytokinen wie TNF-alpha (Tumor Nekrose Faktor – Alpha) über mehrere Mechanismen. TNF-alpha ist unter anderem bekannt für seinen Insulin-Resistenz-stimulierenden Effekt. Auch besitzen sie starke Mediatoren von entzündlichen Prozessen (Prostaglandine, Protectine, Resolvine, Leukotrine oder Lipoxine). Das gesamte Zusammenspiel der verschiedenen Stoffe ist komplex und hängt viel von unserem Umfeld ab. Um gut zu funktionieren müssen diese Fettsäuren in unseren Zellmembranen ausreichend integriert sein und gut funktionieren. Daher auch hier eine berechtigte Warnung: Die Menge macht auch bei Omega-3-Fettsäuren das Gift [9].
Omega-3 und Sport: Muskelerhalt, Muskelaufbau
Damit unser Körper Muskulatur aufbaut und kräftig bleibt, braucht er nicht nur die richtigen Reize. Etwas so “Verschwenderisches“ wie Muskulatur aufzubauen, ist ebenfalls abhängig von dem, was in uns abläuft. Ein Mensch, der intensiv trainiert, aber konstant in einem selbstzerstörerischen, katabolen (abbauenden) Zustand lebt, wird nicht weit kommen. Es ist eine Balance zwischen Stimuli für Muskel-Synthese (Aufbau) und Muskel-Abbau. Je nachdem, was überwiegt, bekommen wir ein entsprechendes Resultat.
Fettsäuren haben einen großen Effekt auf unsere Interaktionen mit unserem Umfeld und Alltag. Jede Wand unserer Zellen (unsere Zellmembranen) besteht überwiegend aus Fettsäuren. Natürlich stimmt es, dass unsere Zellwände hier immer versuchen ein bestimmtes aktuell notwendiges Gleichgewicht an Fettsäuren zu erhalten [10]. Komplett verändern können wir unsere Zellwände (Gott sei Dank) nicht. Einige Zusammensetzungen jedoch, so wie zum Beispiel das Verhältnis von Omega 6 zu Omega-3-Fettsäuren, sind durch unsere Lebensweise aber definitiv beeinflussbar [10]. Das ist enorm! Je nachdem, welche Fettsäuren in unseren Membranen eingebaut sind, werden die Eigenschaften der Zelle bis zu einem gewissen Grad positiv oder negativ beeinflusst. Enzyme “docken“ anders an, die Zellmembranen werden flüssiger oder fester, andere Signale werden von der Zelle ausgesendet – geladene Teilchen strömen anders ein und aus. Struktur bestimmt hier zu einem großen Teil die Funktion. Das hat auch einen Effekt auf unseren Muskelerhalt, Muskelaufbau oder ob wir gesund überschüssiges Körperfett abnehmen können.
Die Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA scheinen einem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken [11-13]. Das ist nicht nur interessant für Sportler, sondern auch für bettlägerige, inaktive oder alte Menschen, die nicht mehr so aktiv im Leben stehen können, wie früher. Interessant ist nicht nur der Erhalt – auch eine Synergie zwischen Training und Omega-3-Fettsäuren existiert [8,14,15]. Während man denken könnte, dass dies mit den entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren zusammenhängen müsste, weisen Studien auf etwas anderes hin. Einfach gesagt stimulieren Omega-3-Fettsäuren wichtige anabole Systeme im Körper (mTOR), die wiederum über andere Mechanismen einen aufbauenden (anabolen) Effekt auf Muskelmasse und Zellteilung besitzen.
“Instead, this anabolic effect is thought to be partially mediated through an increased phosphorylation of mechanistic target of rapamycin (mTOR) and downstream signalling target P70-S6K1, a key regulatory pathway of protein synthesis and, by extension, muscle mass [16,17].“
Omega-3-Fettsäuren und Sport: Zusammenfassung
Zusammengefasst ist sowohl für Spitzensportler, als auch für viele Krankheiten das balancierte Wechselspiel zwischen Entzündungen und deren Hemmung ein zentraler Faktor für Besserung, Fortschritt und Funktion. Omega-3-Fettsäuren spielen nicht nur eine Rolle bei der Signalübertragung und Konzentrationsfähigkeit, sondern auch bei unserer Fähigkeit, Energie bereit zu stellen und einen chronisch entzündlichen Zustand zu vermeiden. Wichtig dabei zu verstehen: Hohe Dosen an Omega-3-Fettsäuren sind nicht immer die Antwort. Diese wertvolle Fettsäure ist hochgradig instabil, wird oft von minderwertigen Produkten bereits oxidiert geliefert und muss aber stabil in unsere Membranen eingebaut werden. Qualität ist wichtig! Erst dann können EPA & DHA ihre ganze Kraft entfalten. Sonst kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen. Überladen wir unser System mit Omega-3-Fettsäuren, muss unser Körper sie verwerten, statt sie einzubauen. Die dabei produzierten oxidierten Stoffe schaden uns häufig mehr, als dass sie uns helfen. Seinen Bedarf zu verstehen, bewusst zu überprüfen und anzupassen ist weitaus klüger, als unüberlegt viel Geld auszugeben.
Quellenangabe:
1. Kidd. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic 207–27 (2007). 12,
2. Muldoon, Ryan, Yao, Conklin & Manuck. Long-chain omega-3 fatty acids and optimization of cognitive performance. Military medicine 95–105 (2014). 179,
3. Weiser, Butt & Mohajeri. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients 99 (2016). 8,
4. Johansson, Wold & Sandberg. Low breast milk levels of long‐chain n‐3 fatty acids in allergic women, despite frequent fish intake. Clinical & Experimental Allergy 505–515 (2011). 41,
5. Ignarro, Balestrieri & Napoli. Nutrition, physical activity, and cardiovascular disease: An update. Cardiovascular Research 326–340 (2007). 73,
6. Galgani, Moro & Ravussin. Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism E1009–E1017 (2008). 295,
7. Hessvik et al. Metabolic switching of human myotubes is improved by n-3 fatty acids. Journal of Lipid Research 2090–2104 (2010). 51,
8. Jeromson, S., Gallagher, I., Galloway, S. & Hamilton, D. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Marine Drugs 6977–7004 (2015). 13,
9. Allard, Kurian, Aghdassi, Muggli & Royall. Lipid peroxidation during n−3 fatty acid and vitamin E supplementation in humans. Lipids 535–541 (1997). 32,
10. Andersson, Nälsén, Tengblad & Vessby. Fatty acid composition of skeletal muscle reflects dietary fat composition in humans. The American journal of clinical nutrition 1222–9 (2002). 76,
11. ALEXANDER, SAITO, OGLE & TROCKI. The Importance of Lipid Type in the Diet after Burn Injury. Annals of Surgery 1 (1986). 204,
12. Lee, Park, Song & Lee. Dietary fish oil alleviates soleus atrophy during immobilization in association with Akt signaling to p70s6k and E3 ubiquitin ligases in rats. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 310–318 (2010). 35,
13. Ryan et al. Enteral Nutrition Enriched With Eicosapentaenoic Acid (EPA) Preserves Lean Body Mass Following Esophageal Cancer Surgery: Results of a Double-Blinded Randomized Controlled Trial. Annals of Surgery 355 (2009). 249,
14. Smith et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition 402–412 (2011). 93,
15. Tipton, Ferrando, Phillips, Doyle & Wolfe. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. The American journal of physiology E628-34 (1999). 276,
16. Baar & Esser. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. The American journal of physiology C120-7 (1999). 276,
17. Drummond, Dreyer, Fry, Glynn & Rasmussen. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Journal of Applied Physiology 1374–1384 (2009). 106,
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