Whey Einnahmehinweis: Fachliche Empfehlungen und praktische Hinweise

Ein fachlicher Ratgeber für die Einnahme von Whey Protein

Whey Protein (Molkeprotein) ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und hat sich als zuverlässiger Begleiter für Sportler*innen, Fitnessbegeisterte und gesundheitsbewusste Menschen etabliert. Es liefert hochwertiges Eiweiss, unterstützt den Muskelaufbau, beschleunigt die Regeneration und kann dabei helfen, den täglichen Proteinbedarf einfach zu decken.

Doch wie viel Protein braucht der Körper tatsächlich, wann ist die Einnahme am effektivsten und worauf sollte man beim Kauf achten? In diesem Artikel werden zentrale wissenschaftliche Erkenntnisse zur Supplementierung zusammengefasst und praxisorientierte Empfehlungen abgeleitet.

Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf?

Der Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht, Alter und Aktivitätsniveau ab:

• Menschen, die wenig Sport treiben, kommen nach den Empfehlungen der American Heart Association (AHA) mit etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gut aus. (1)
• Wer regelmässig trainiert, insbesondere im Kraft- oder Ausdauerbereich, profitiert von einer deutlich höheren Proteinzufuhr von  1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. (2)
• Ältere Menschen brauchen sogar noch etwas mehr Eiweiss, da die Muskulatur im Alter weniger sensibel auf Protein reagiert.

Ein Beispiel: Ein 70 Kilogramm schwerer Kraftsportler sollte je nach Trainingsumfang 120- 140 Gramm Protein pro Tag aufnehmen. Ohne Ergänzungen ist es für viele schwierig, diese Mengen allein über die Ernährung zu erreichen, und hier bietet Whey Protein eine praktische Lösung.

Allgemeine Einnahmeempfehlungen für Whey

Die optimale Portionsgrösse für Whey Protein liegt laut aktueller Forschung bei 20-40 Gramm pro Einnahme. Diese Menge reicht aus, um die Muskelproteinsynthese effektiv zu stimulieren, da Whey reich an Leucin ist, eine essenziellen Aminosäure, die den Startschuss für den Aufbau neuer Muskelproteine gibt. Bereits rund 25 Gramm Whey können diesen Mechanismus in Gang setzen. (3)(4)

• Leichtere Sportler*innen und Frauen sind mit 20 -25 Gramm pro Portion gut versorgt.
• Schwerere Athleten oder ältere Menschen sollten eher 30- 40 gramm wählen, um die sogenannte „anabole Resistenz“ zu überwinden.

Eine Standardportion von 25 Gramm Pulver liefert etwa 22 Gramm reines Eiweiss. Üblicherweise wird das Pulver in 200-300 Milliliter Wasser oder Milch eingerührt und kann flexibel zu verschiedenen Tageszeiten konsumiert werden. Je nach Trainingsumfang und Zielsetzung sind ein bis drei Portionen pro Tag sinnvoll. Besonders effektiv hat sich die Einnahme direkt nach dem Training, morgens nach dem Aufstehen oder als Ergänzung zu Mahlzeiten erwiesen, um über den Tag hinweg eine gleichmäßige Eiweissversorgung sicherzustellen. (5)

Dosierung und Proteinbedarf: Wissenschaftliche Richtwerte

Wie Whey Protein am besten eingesetzt wird, hängt stark von den individuellen Zielen ab. Wer Muskeln aufbauen möchte, profitiert davon, 20 bis 40 Gramm Whey direkt nach dem Training einzunehmen und zusätzlich über den Tag verteilt regelmässig Eiweiss zuzuführen. Hingegen, in einer Diätphase liegt der Fokus darauf, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Hunger zu kontrollieren. Hier sind 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert, wobei Whey Shakes als sättigende Snacks oder nach dem Training sehr hilfreich sein können. Letztendlich, im sogenannten Bulking, also dem gezielten Aufbau von Muskelmasse bei einem Kalorienüberschuss, ist die Einnahme nach dem Training Standard. Zusätzlich kann eine weitere Portion vor dem Schlafengehen sinnvoll sein. Auch in der Regeneration nach Krankheiten oder Verletzungen spielt Whey eine Rolle: Mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt unterstützen die Heilungsprozesse, da sie kontinuierlich Aminosäuren bereitstellen.

Zeitpunkt der Einnahme: wie wichtig ist das Timing wirklich?

Lange Zeit galt die Empfehlung, den Shake direkt nach dem letzten Satz im Training einzunehmen, um das sogenannte „anabole Fenster“ optimal zu nutzen. Tatsächlich ist der Körper in den ersten Stunden nach dem Training besonders empfänglich für Eiweiss. Neuere Untersuchungen relativieren jedoch die Dringlichkeit. Entscheidend ist vor allem, dass die Gesamtproteinaufnahme über den Tag hinweg ausreichend hoch ist. (5)(6) Das bedeutet: Wer bereits vor dem Training eine eiweissreiche Mahlzeit zu sich genommen hat, muss nicht sofort in Hektik verfallen, um den Shake zu trinken. Praktisch und sinnvoll bleibt die Einnahme nach dem Training aber dennoch,  insbesondere dann, wenn auf nüchternen Magen trainiert wurde.

Worauf beim Kauf von Whey Protein achten?

Nicht jedes Whey Protein ist gleich. Wer Wert auf Qualität legt, sollte einige Kriterien beachten. Ein gutes Whey ist laktosefrei, damit es auch bei Intoleranz verträglich bleibt. Caseinfreies Whey wird besonders schnell aufgenommen; ein klarer Vorteil nach dem Training. Ausserdem sollte es frei von Zucker und Zusatzstoffen sein, um unnötige Kalorien und potenzielle Unverträglichkeiten zu vermeiden. Schliesslich sind Laborprüfungen entscheidend, um Rückstände von Schwermetallen oder Schadstoffen auszuschliessen.

Faktoren, die die Wirkung beeinflussen

Neben der Menge und Qualität des Proteins spielen auch individuelle Faktoren eine Rolle für die Verwertung. So beeinflussen Körpergewicht, Muskelmasse und Alter den Proteinbedarf direkt. Auch die Art des Trainings ist entscheidend: Intensives Krafttraining erfordert mehr Protein als moderates Ausdauertraining. Darüber hinaus hängt die Aufnahmegeschwindigkeit davon ab, wann Whey Protein konsumiert wird. Auf nüchternen Magen gelangt es besonders schnell ins Blut, während die Kombination mit Fett die Verdauung etwas verlangsamt. In Verbindung mit Kohlenhydraten kann die Einnahme zusätzlich die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher fördern. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Schlafqualität, da der Muskelaufbau überwiegend in der Nacht stattfindet. Zudem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da der Eiweissstoffwechsel viel Wasser benötigt. Menschen mit bestehenden Nieren- oder Lebererkrankungen sollten eine erhöhte Proteinzufuhr nur in Rücksprache mit einem Arzt in Betracht ziehen.

Sicherheit und Verträglichkeit

Whey Protein gilt für gesunde Erwachsene als sehr sicher.  Selbst Mengen von bis zu 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag können problemlos konsumiert werden. Bei der Einnahme von Whey Protein ist Vorsicht geboten, wenn Vorerkrankungen der Niere oder Leber bestehen, da eine erhöhte Proteinzufuhr die Organfunktion zusätzlich belasten kann. Auch bei Akneanfälligkeit oder anderen gesundheitlichen Risikofaktoren sollte die Dosierung sorgfältig abgewogen werden. Auch können bei Menschen mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Völlegefühl auftreten, insbesondere bei laktosehaltigen Produkten. Hier ist ein laktosefreies Whey eine sinnvolle Alternative. (7)(8) Allergien gegen Molkenprotein sind selten, sollten aber nicht ausgeschlossen werden. Asserdem gilt: Eiweiss ist kein „Wundermittel“. Überschüssige Mengen, die der Körper nicht für Muskelaufbau oder andere Funktionen benötigt, werden letztlich in Energie umgewandelt und bei einem Kalorienüberschuss als Fett gespeichert.

Fazit

Whey Protein ist ein vielseitiges und wissenschaftlich gut untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel. Es liefert schnell verfügbare Aminosäuren, unterstützt den Muskelaufbau, beschleunigt die Regeneration und kann in Diätphasen helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Die ideale Portion liegt bei 20 bis 40 Gramm Whey Protein, vorzugsweise nach dem Training oder ergänzend über den Tag. Wichtiger als das exakte Timing ist jedoch die Gesamtmenge an Protein, die individuell an Körpergewicht, Alter und Trainingsziel angepasst werden sollte. Wer zudem auf Reinheit, Qualität und Verträglichkeit achtet, findet in Whey Protein ein sicheres und effektives Werkzeug für Training, Gesundheit und Leistungsfähigkeit.