“Sport ist Mord!“ oder „No pain, no gain!“ Genug Sprichwörter sprechen Bände über mentale Einstellung und Risiken beim Leistungs- und Freizeitsport und nicht nur Profi-Athleten bringen sich gerne an ihre Grenzen und manchmal auch darüber hinaus. Vor allem Sehnen und Bänder sind oft das schwächste Glied in der Kette, wenn man sich akut oder über längere Zeit im körperlichen Grenzbereich belastet. Oder auch umgekehrt, man ist durch privaten oder beruflichen Stress, Schlafmangel uvm. so belastungsreduziert, dass dann teils leichte Belastungen zu Überbelastungen und Schmerzen im passiven Bewegungsapparat führen. Während Muskelgewebe sich relativ schnell erholen kann, ist unser Stützapparat meist etwas langsamer. Oft genug kommt es aus diesem Grund zu Verletzungen von Bändern, Sehnen oder der Gelenkskapsel – einer unangenehmen Begleiterscheinung, nicht nur im Spitzensport.

Kollagen & Glycin – Unter Belastung noch wichtiger

Selbst ohne schwere sportliche Betätigung ist Glycin, die in Bindegewebe am häufigsten vorkommende Aminosäure, bei den meisten Menschen Mangelware. Wie in diesem Artikel beschrieben, konnte vor einigen Jahren schon gezeigt werden, wie wichtig einerseits Glycin für die optimale Leistungsfähigkeit des Körpers ist und wie wenig wir selber in Relation meist zur Verfügung haben (oder selbstständig produzieren). Durchschnittlich 10-15 Gramm Glycin, inkl. der körpereigenen Produktion von ca. 3 Gramm, wären laut einer Studie von 2009 täglich insgesamt nötig, um den Körper optimal zu versorgen [11]. Zwar käme unser Körper auch mit weniger zurecht, wäre jedoch anfälliger für Knochen-, Sehnen- und Bänderverletzungen, was für den Profisportler sowieso, aber eigentlich für jeden Menschen sehr einschränkend und schmerzhaft sein kann. Ganz zu schweigen auch von anderen Erkrankungen, die mit einem Mangel an Glycin einher gehen können. Unter anderem wurden bei Patienten mit Diabetes Mellitus Typ 2 reproduzierbar niedrige Glycin-Werte gemessen [1]. Das ergibt Sinn, wenn man versteht, wofür Glycin auf zellulärer Ebene wichtig ist. Auch hat Glycin eine wichtige Funktion für den parasympathischen Anteil (Entspannung) des Nervensystems [2]. Auszüge aus Studien zeigen, wie sehr sich eine Supplementierung mit Kollageneiweiß bzw. Glycin vor dem Sport positiv und schützend auf den Körper auswirken kann:

Supplementation with gelatin has previously been shown to improve connective tissue structure and function. McAlindon and colleagues (31) showed that consuming 10 g collagen hydrolysate/d resulted in an increase in collagen within the knee. In agreement with this finding, a 24-wk randomized clinical trial in athletes showed that collagen hydrolysate significantly decreased knee pain (32). Mouse studies that used ¹⁴C-labeled gelatin hydrolysate (33) further demonstrated that, although tracer from proline could be incorporated into skin collagen at the same rate as tracer from gelatin, tracer from the gelatin was incorporated into the collagen of cartilage and muscle twice as much as tracer from proline (33). These data suggest that musculoskeletal collagen synthesis is greater in response to gelatin than to individual amino acids. Here, we show that after ingestion of gelatin in humans, glycine, proline, hydroxyproline, and hydroxylysine peak in the blood after 1 h. [Studie]

The current data strongly support the hypothesis that starting an exercise bout 1 h after consuming 15 g gelatin results in greater collagen synthesis in the recovery period after exercise. This is most evident in comparing the PINP concentrations 4 h after exercise in the placebo and 15-g gelatin groups. [Studie]

Nicht nur konnte die Verwendung von 10-15 Gramm Gelatine/Kollagen eine Stunde vor Belastung die Synthese von neuem Bindegewebe signifikant verbessern – auch Symptome wie Knieschmerzen bzw. Gelenkschmerzen konnten deutlich gesenkt werden. Mehrere Studien konnten wiederholt gleiche Ergebnisse zeigen [3,4,5]. Auch ein Muskelwachstum konnte durch die Verwendung eines Kollagen-Supplements signifikant gesteigert werden – sowohl bei trainierten Athleten als auch bei Freizeitsportlern [6,7]. Das mag nicht nur daran liegen, dass die Bestandteile von Kollagen (Glycin, Prolin, Hydroxyprolin) essentiell sind für die Bildung von neuem Gewebe. Wie in diesem Artikel beschrieben, sind Aminosäuren wie Glycin auf mehreren Ebenen wichtig und unterstützen unter anderem das zentrale Nervensystem als parasympathischer (entspannender) Neurotransmitter, aber auch Zellen in ihrer Bereitstellung und Produktion von Energie. Damit stellt sich die Frage, woher man Kollagen bekommt, welche Form man nehmen sollte und ob es noch weitere Faktoren zu beachten gilt.