Omega 3 FAQs

1. Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper wichtig sind. Sie kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor und können helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Metabolismus zu regulieren, die Hirnfunktionen und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen und das Risiko von Herzkrankheiten zu senken. Es wird empfohlen, regelmäßig Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen, entweder durch den Verzehr von fettem Fisch oder durch die Einnahme von Omega-3-Supplementen. (1)

Mehr über die Eigenschaften von Omega 3 Fettsäuren findest du in folgenden Beiträgen:

Funktionale Fette: Omega 3 Fettsäuren – die Basics

Omega 3 und das Immunsystem

Omega 3 und Sport

Omega 3 und das Gehirn

2. Welche Omega 3 Fettsäuren gibt es?

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linoleinsäure (ALA). EPA und DHA sind hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen zu finden. Aber auch in Algen und Phytoplankton können sie reichlich enthalten sein. EPA und DHA sind die beiden Omega-3-Fettsäuren, die am meisten untersucht wurden und die meisten gesundheitsfördernden Eigenschaften besitzen. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind beide Omega-3-Fettsäuren, die besonders viele kardioprotektive und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Sie helfen dabei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, indem sie die Blutfette verbessern und die Durchblutung fördern. Sie wirken auch entzündungshemmend und unterstützen somit die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. (2)(3)

Mehr über die Unterschiede der Omega Fettsäuren findest du in folgenden Beiträgen:

Unterschiedliche Omega 3 Formen und ihre Bioverfügbarkeit

Omega 6 Fettsäuren: Sündenbock mit essentiellen Funktionen

Omega 6 Fettsäure: Konjugierte Linolsäure

Omega-3 und Omega-6: Verhältnis in Zellmembranen

3. Worin ist am meisten Omega 3 enthalten?

Omega-3-Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten, aber fettiger Fisch ist eine der reichsten Quellen. Fischarten wie Lachs, Sardinen, Makrelen und Hering enthalten besonders hohe Mengen an EPA und DHA, die beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die für die Herz-Kreislauf- und geistige Gesundheit von großer Bedeutung sind. Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Chia-Samen, Walnüsse und Rapsöl, die hauptsächlich die Fettsäure ALA enthalten.

Einige Algenprodukte wie Algenöl und Spirulina, enthalten jedoch auch höhere Mengen an DHA, was sie zu einer guten Alternative für Menschen machen, die keinen Fisch essen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die meisten pflanzlichen Quellen nicht die gleiche Menge an EPA und DHA liefern, wie Fisch. Hochdosierte Omega-3-Präparate aus Algen sind eine gute vegane Alternative zu Fisch und liefern EPA und DHA, die in pflanzlichen Quellen normalerweise in geringeren Mengen vorkommen. (4)

Mehr über natürliche Omega 3 Quellen findest du in folgendem Beitrag:

Omega 3 Fettsäuren in Nahrungsmitteln

4. Wieviel Omega 3 sollte man täglich zu sich nehmen?

Die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. In der Regel liegen die empfohlenen täglichen Aufnahmemengen von EPA und DHA zwischen 250 und 500 mg, respektive 1-2 g Omega-3. 3g sollten generell nicht überschritten werden. Laut verschiedenen Studien sollten Erwachsene täglich zwischen 500mg und 1500mg Omega-3 (EPA und DHA) zu sich nehmen, um die Gesundheit zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders ist und es daher ratsam sein kann, mit einem Arzt oder Ernährungsexperten zu sprechen, um die empfohlene Dosierung für die eigene Situation zu erfahren. (5)

Mehr über die Omega 3 Dosierung findest du in folgendem Beitrag:

Wann ist die ideale Tageszeit für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren?

5. Was passiert wenn man zuviel Omega 3 zu sich genommen hat?

Es ist möglich, zu viel Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, insbesondere wenn man hochdosierte Supplemente einnimmt. Eine übermäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann unerwünschte Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel Verdauungsprobleme und erhöhte Triglyceride im Blut. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung einzuhalten und nicht zu überschreiten.

Wie viel Omega-3 ist also zu viel? Die empfohlene Dosierung kann je nach individuellem Gesundheitszustand variieren, jedoch haben einige Studien gezeigt, dass man nicht mehr als 3g pro Tag zu sich nehmen sollte. Personen, die Blutverdünner einnehmen, sollten besonders vorsichtig sein und keine zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ohne vorher mit einem Arzt zu sprechen. Eine dauerhafte Einnahme von hohen Dosen kann auch das Immunsystem beeinträchtigen, da es die Entzündungsreaktion des Körpers beeinflusst. (1)(5)

6. Welche Nebenwirkungen können Omega 3 Kapseln haben?

Einnahme von Omega-3-Kapseln kann in seltenen Fällen Nebenwirkungen haben, die jedoch in der Regel mild sind und bei Einhaltung der empfohlenen Dosierung selten vorkommen. Mögliche Nebenwirkungen können sein:

• Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit
• Erhöhte Blutungsneigung durch die blutverdünnende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
• Erhöhte Triglyceride im Blut
• allergische Reaktionen
• Interaktionen mit bestimmten Medikamenten, wie Blutverdünner oder blutgerinnungshemmende Medikamente.

Die Qualität eines Omega-3-Fettsäure-Produkts ist von entscheidender Bedeutung für seine Wirksamkeit und Sicherheit. Ein gutes Produkt sollte hochreines und pharmazeutisch hergestelltes Omega-3 enthalten, das frei von Verunreinigungen und Schadstoffen ist. Ein Produkt mit niedriger Qualität kann jedoch Verunreinigungen wie Quecksilber, PCBs oder Dioxine enthalten, die gesundheitsschädlich sein können.

Auch die Menge an EPA und DHA, die die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch enthalten sind, variiert je nach Produkt und es ist wichtig sicherzustellen, dass ein Produkt eine ausreichende Menge dieser Fettsäuren enthält. Ein schlechtes Produkt kann auch unzureichende Dosierungen haben und somit nicht die erwünschte Wirkung erzielen. Es ist daher wichtig, auf die Qualität und Reinheit des Produkts zu achten. (6)

7. Was ist besser: Omega 3 aus Nahrungsergänzung oder aus Lebensmitteln?

Es ist am besten, Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Quellen wie Lebensmitteln zu beziehen, anstatt sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie fettiger Fisch und pflanzliche Öle enthalten nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch andere wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für die Gesundheit von Vorteil sein können.

Jedoch sollte man beachten, dass es für manche Menschen schwierig sein kann, ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren aus der Ernährung zu beziehen, insbesondere für Vegetarier und Veganer, die keinen Fisch essen, oder Menschen die unter bestimmten Erkrankungen leiden, die dazu führen, dass sie kein Fisch essen dürfen.

Auch sollte man darauf achten, dass man nicht zu viel Fisch isst, da ein hoher Konsum von Fisch kann dazu führen, dass man Schwermetalle wie Quecksilber und andere Toxine aufnimmt, die für den Körper schädlich sein können. In diesen Fällen kann es sinnvoll und sicherer sein, Omega-3-Supplemente einzunehmen. (7)

Mehr über Omega 3 Fischöl Nahrungsergänzungen findest du in folgendem Beitrag:

Omega 3 in Kapseln oder flüssig?

8. Haben Veganer und Vegetarier generell einen Omega 3 Mangel?

Vegetarier und Veganer haben in der Regel einen niedrigeren Omega-3-Gehalt im Blut als Fleischesser, da sie keine tierischen Quellen von Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Eine pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren ist Alpha-Linolensäure (ALA), die in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chia-Samen und Walnüssen enthalten ist. Der Körper kann jedoch nur einen geringen Teil der in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen ALA in die wichtigeren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln. Deshalb haben Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko, einen Omega-3-Mangel zu haben. Um dies auszugleichen, können sie EPA und DHA- reiche Supplemente aus Algenöl einnehmen um die Omega-3 Werte im Blut effektiv zu erhöhen. (8)

9. Wofür braucht der Körper EPA?

EPA (Eicosapentaensäure) hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. EPA hilft auch bei der Regulierung von Blutdruck und Triglyceride-Werten und kann dazu beitragen, das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken. Es hat auch positive Auswirkungen auf das Nervensystem und kann helfen, Depressionen und Angstzustände zu lindern. EPA kann auch helfen, Entzündungen im Zusammenhang mit rheumatoider Arthritis, Asthma und anderen autoimmune Erkrankungen zu reduzieren. (9)

Mehr über EPA und Omega 3 findest du in folgenden Beiträgen:

Omega 3 im Alter Teil 1

Omega 3 im Alter Teil 2

Was sind DHA und EPA?

10. Wofür braucht der Körper DHA?

DHA (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die für den menschlichen Körper von großer Bedeutung ist. Es ist besonders wichtig für die Entwicklung und Funktion des Nervensystems und des Gehirns, insbesondere für die Bildung von Synapsen und die Bildung von Nervenzellen. Es hat positive Auswirkungen auf die Augengesundheit und kann helfen, das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration zu senken. DHA ist auch wichtig für die Entwicklung von Säuglingen und Kleinkindern und kann helfen, das Risiko von Entwicklungsstörungen zu reduzieren. Es verfügt ausserdem über entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. (10)

Mehr über DHA in der Schwangerschaft und Kindesentwicklung findest du in folgenden Beiträgen:

Omega 3 und Schwangerschaft Teil 1

Omega 3 und Schwangerschaft Teil 2

Omega 3 und Schwangerschaft Teil 3

Omega 3 und Kinder