Beta-Alanin: Wirkung, Verwendung und Nebenwirkungen

Beta-Alanin: Laktat-Puffer für mehr Schutz und Leistung

Damit wäre zumindest geklärt, warum in mancher Hinsicht die Supplementierung von Beta-Alanin möglicherweise klüger wäre, als die Verwendung von Carnosin, wobei Carnosin auch noch viel teurer ist als Beta-Alanin. Histidin selbst ist, ebenso wie Histamin, keinesfalls schlecht, doch ist es einfacher mit der heutigen Ernährung einen Überschuss an Histidin im Körper zu generieren, als einen Mangel. Außerdem hat Beta-Alanin neben seiner Verwendung als Substrat für Carnosin selber spezifische Eigenschaften, die denen von Carnosin gar nicht so unähnlich sind: Es schützt vor einer zu hohen Laktat-Bildung in Zellen [3,4]. Damit kann es einen positiven Effekt auf unseren Stoffwechsel haben – vergleichbar mit Glycin, Lysin und unter Umständen mit Prolin.

Müssen Zellen Energie produzieren, läuft dieser Prozess unter normalen Umständen unter Sauerstoff ab. Ist die Belastung jedoch dauerhaft hoch, oder ist aus einem anderen Grund eine Zelle nicht in der Lage, Sauerstoff zur Bereitstellung zu verwenden, wechselt sie zur Produktion von Milchsäure und Laktat, was oft als Zeichen von Erschöpfung angesehen wird und im Sport gerne als “Übersäuerung“ eines Muskels bezeichnet wird. Generell kann Laktat auch als Zeichen zellulärer Erschöpfung gesehen werden und ist auch in der Krebsforschung ein bekanntes Produkt von entarteten Zellen. Beta-Alanin ist laut den Untersuchungen vieler Studien dazu in der Lage, die Produktion von Laktat in Zellen zu puffern und pH-Werte innerhalb der Zellen stabil zu halten. In etwa kann man sich als Beta-Alanin in Zellen in etwa wie eine Stütze vorstellen, die unsere kleinen Organismen davor schützt, zusammenzubrechen.

Beta-Alanin: Entspannende Wirkung wie GABA

Im Artikel zu Glutamin hatten wir bereits über den zentral anregenden Neurotransmitter Glutamat und seinen entspannenden “Gegenspieler“ GABA berichtet. Hierbei wurde unter anderem durch Studien deutlich, dass die Konzentration von GABA und Glutamat davon abzuhängen schien, in welcher Situation sich der Körper befindet (Schwermetall-Belastung, Sauerstoff- und Stickstofftoxizität). Neben GABA gibt es aber noch andere – strukturell ähnliche – Substanzen, die vergleichbare entspannende Effekte auf uns besitzen können und so einem (möglicherweise emotional) gestressten Menschen bei der Entspannung unterstützen können. Neben weiteren Peptiden wie Taurin und Glycin, scheint Beta-Alanin ebenso dazu in der Lage zu sein, Stresspegel zu reduzieren.

A synthetic molecule structurally similar to those natural inhibitory “transmitters,” beta amino propanoic acid, has some of the protective effects of glycine and GABA. The other molecules in the series, at least up to epsilon amino caproic acid, have some of the same antiinvasive, antiinflammatory, anti-angiogenic, properties. Alanine and proline, with cell-protecting actions, have the same basic composition, carbon (CH2 or CH) atoms separating acid and amino groups. […] In the context of the excitatory actions of estrogen, and the inhibitory action of glycine, it would be reasonable to think of glycine as one of the antiestrogenic substances. Another type of amino acid, taurine, is structurally similar to glycine (and to beta amino propanoic acid, and to GABA), and it can be thought of as antiestrogenic in this context. [Artikel]

Taurine and beta-alanine responses were partially inhibited by the GABA antagonist, bicuculline, and also by the glycine antagonist, strychnine. The results suggest that the taurine or the beta-alanine response in the brain is caused through both the GABA receptor and the glycine receptor. [Studie]

Interessant war in dieser Hinsicht übrigens auch, dass bei Mäusen unter Stress potentiell positive adaptive Marker wie BDNF anstiegen und belastende Anzeichen in Arealen des Gehirns (Hippocampus und Hypothalamus) geringer waren, wenn sie im Vorfeld mit höheren Dosierungen an Beta-Alanin versorgt wurden [5].

Abgesehen davon, dass sowohl Stimulierung und Entspannung ihre Balance besitzen sollten, sind solche Funde in der heutigen gestressten Zeit voller Deadlines und Reizüberflutung von gewaltigem Wert! Chronischer Stress, emotionale Belastungen und andere Belastungen sind allesamt dazu in der Lage, uns konstant auf einem (über-)stimulierten Level zu halten, wie im Artikel zu Glutamin bereits beschrieben. Dass Aminosäuren eine Möglichkeit zu bieten scheinen, einen solchen Zustand etwas zu lindern, ist eigentlich Gold wert, oder?

Beta-Alanin: Nebenwirkungen, Taurin und Dosierung

Nebenwirkungen zu Beta-Alanin sind eigentlich nicht vorhanden. Bis dato sind Anzeichen von Parästhesien (Kribbeln) die einzige bekannte Nebenwirkung [6]. Relevanter wäre jedoch eher eine andere Wechselwirkung, denn Beta-Alanin kann die Aufnahme und die generelle Menge an Taurin im Körper reduzieren, da beide Eiweiße die gleichen enzymatischen Transporter zu verwenden scheinen. Experimentell wurde dabei bei Mäusen nachgewiesen, dass eine erhöhte Zufuhr an Beta-Alanin tatsächlich den Taurin-Stoffwechsel zu beeinflussen schien [7].

Taurine serves a wide variety of functions in the central nervous system, from development to cytoprotection, and taurine deficiency is associated with cardiomyopathy, renal dysfunction, developmental abnormalities, and severe damage to retinal neurons. All ocular tissues contain taurine, and quantitative analysis of ocular tissue extracts of the rat eye revealed that taurine was the most abundant amino acid in the retina, vitreous, lens, cornea, iris, and ciliary body. In the retina, taurine is critical for photoreceptor development and acts as a cytoprotectant against stress-related neuronal damage and other pathological conditions. [Studie]

Aus diesem Grund und da Beta-Alanin sowohl einen Effekt auf Glutamat/GABA, Histidin und Histamin-Stoffwechsel, Milchsäure und Laktat-Produktion und Taurin und Cystein-Metabolismus zu haben scheint, sollte man trotz der geringen Daten über Nebenwirkungen mit Beta-Alanin bedacht umgehen. Unter Sportlern wird oft Beta-Alanin (oder Carnosin) über etwa 4-6 Wochen “aufgeladen“, indem täglich 4-6 Gramm als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt und im Anschluss wieder über mehrere Wochen abgesetzt werden [8]. Pro Einnahmezeitpunkt sollten nicht mehr wie 800mg eingenommen werden, da sonst erfahrungsgemäß die Nebenwirkungen wie Kribblen auftauchen/zunehmen. Der Abstand zwischen den Einnahmen sollte 2 bis 4 Stunden betragen. Meist werden hier aber auch noch andere Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin, Lysin, Valin, Glycin, Tyrosin und Beta-Alanin verwendet.

The supplementation strategy for beta-alanine is important to maximize its effects. To date, research suggests that beta-alanine requires a chronic loading dose of 4 to 6 g daily in divided doses of 2 g or less, for a minimum of two weeks (which results in a 20-30 % increase in muscle carnosine concentrations) [4], with greater benefits seen after 4 weeks (40-60 % increase) [19, 39]. To increase muscle carnosine, a larger dose of 6 g, divided into 4 equal doses would be more advantageous. Additionally, if supplementing with a non-time release version, consuming a total daily dose of 6 g would be important for augmenting muscle carnosine [40]. [Studie]

Eine weniger leistungsspezifische Herangehensweise wäre jedoch vermutlich, täglich kleinere Dosierungen von etwas mehr als ein bis zwei Gramm zu sich zu nehmen, abhängig natürlich von möglichen individuellen Mangelzuständen, wie es bei Veganern denkbar wäre. Etwas, was man im Körper “laden“ kann, sollte stets mit etwas Feingefühl angegangen werden, denn das bedeutet auch, dass sich etwas bei überschwänglicher Einnahme “anstauen“ kann.